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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

頑張って頂点を目指せー!

今日は名古屋から若手のホープ、甲村君、牧君がミッドブレス初台にトレーニングに来てくれました!
また、今日は普段仕事やトレーニングなどで勤しむタイガーフィットネスの画像チームを連れてのトレーニングで、近日中にユーチューブなどに掲載するとの事らしいので、今日の背中トレーニングの詳しい説明なども反映されると思います!
その際はぜひ、ご参考までに!
と、言う訳で今日は久しぶりに背中のトレーニングを説明しながら綴っていきたいと思います。

私は全てのトレーニングに対する考え方として、非常に小さなターゲットにいかにピンポイントで刺激を効果的に与えられるかをテーマにトレーニングに取り組んでいます。
いわゆるベーシックなフォームではその感覚を私自身が得られず、様々な工夫を凝らしながらトレーニングに取り組んでいます。
時には全く違う部位に刺激あったりするのですが、それはそれで部位を変えてでも納得いくまで、フォームを修正しながら繰り返し繰り返し刺激を求めています。
ミッドブレス初台はある程度のマシンは過不足なく揃い満足をしていますが、慣れに堕ちいるのが怖いので様々なマシンを様々な活用によって刺激を生み出している感じです。
今日は背中のトレーニングですが、背中のメインターゲットはあくまで厚みを増していく、ロウ系が優先されていきます。
まずは、肩甲骨が大切なポイントですがセットを重ねるうちにパンプが強くなり、可動範囲が抑制される前にきちんと反動(これがもっとも大切)を利用して過度な可動範囲を作り出す事も大切な要素です。
まずは、ダンベルロウ。

ベントオーバー気味に上体を曲げまずが、ポイントはハムにきちんと刺激がはいり、上体がふらふらしない事がポイント。
わざわざ腕を前に差し出し遠くからアンダーグリップにより反動を使いつつ、強くロウをしかけます。

スピードを出しながら、肘をできる限り引くイメージです。
15kg程度を20回×4セットでまずはスペシャルに追い込みましょうね。
もちろんインターバルは15秒くらいがMax!!
次は肩甲骨の伸展をメインにしたTバーを使ってオーバーロウ。

上体を曲げる場所は腰ではなく、胸椎ですから間違いなく!!

そのまま引くイメージです。

20回を3セット!
次はバーベルを使ってリラックスポーズからショルダーロウ。

これまた支点は胸椎、いわゆる肩甲骨です。
肩だけを後方に引くイメージです。
あくまでリラックスポーズなので、肩のリヤヘッドは常に緊張感があり続けなければなりません。

次はロウのメインとも言うべきワンハンドダンベルロウ。

スタートポジションの床から少し持ち上げた場所では必ず2.3秒くらいはストップします。必ず!!
それから一気にダンベルを持ち上げますが、床に接地するわずか手前で再度2.3秒くらい停止!!
肩甲骨がひき切られるポイントがもっとも大切!!

ひき切られることがポイントですから、なるべくヘビーなダンベルを利用しましょう!
重いダンベルですが、頑張って引きましょう!
次はレッグプレスを利用したワンハンドシュラッグ!

ワンハンドで引く方はプレスマシンのプレートバーを持ち、片方はプレートツリーの取っ手を持ってワンハンドだけ可動させます!

ワンハンドをすることで可動範囲も大きくなり、僧帽筋下部まできちんと刺激させられます!
ヘンテコリンなプレスマシンの使い方ですが、かなりオススメです。
次はインクラインチェストプレスマシンを使って再度ショルダーロウ。

私は最近このショルダーロウにハマっており、10セットは軽くやりたくなるくらい刺激が強いです。

続けてストレッチ。

この後もまだまだ続きますが、これはまた後ほどご紹介します。
とにかく、トレーニングで大切な事はプレートやダンベルを持ち上げたり、移動させる事が目的ではありません。
いかに筋肉を適正に収縮、伸展させるかであり、ダンベルやバーの動きはそれをスムーズにする為の一つのファクターでしかありません。
重いダンベルやバーを全身で上げたり、引いても意味は少ないだけでなく、怪我の大きな要素になりえます。
正しい引き方、押し方は教科書には決して記載されていません。
もし、万人が理解出来る引き方、押し方であればこの世にこれほどのウェイトトレーニングマニュアル本が出版されるはずがないからです。
今一度、自身のトレーニングを根本から見直すことが必要な方々は本当にたくさんいる事をもっと認識すべきでしょう。
ダメなフォームを修正せず、続けていてもダメなまま一生身体は変わりません。
謙虚に自身のトレーニングのフォーム、中身を見直す事もより大切なことかもしれませんよ。

私ごとですが、6月1日から14日までしばらく渡米し、コンテストを始め様々な情報やフィットネスに関するリサーチを進めてきます。
しばらくミッドブレス初台を空けてしまいますが、ぜひ帰国後にはミッドブレス初台でお待ちしています。
トレーニングにお困りの方々がいらっしゃればぜひ、一度ミッドブレス初台にご連絡下さい!
ミッドブレス初台
〒151-0061
東京都渋谷区初台1-47-4
☎︎03-3375-3917

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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
GLOBAL CLASSIC 3位
ミスターオリンピア アジア 香港
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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