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堺部 元行

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早朝トレーニングは100レップ!

毎日、毎日ブログを書き込む事を日課にしていますが、昨夜は帰宅するとすぐに意識を失うか如く爆睡してしまいました。
今日は7月3日に開催するNPCJ沖縄大会の現地下見、打ち合わせで早朝から沖縄に出向きます。
今日一日トレーニングする時間が難しいので、4時起床してミッドブレス初台を開けてトレーニングをして来ました。

早朝、誰もいないジムは一種の緊張感があり、非常に清々しい気持ちで集中してトレーニング出来るので、大好きです。
今日はコンテストから初めてハードに脚をトレーニングする日です。
私は毎回のトレーニングに何らかのテーマや目的を必ず持ってトレーニングする様にしています。
簡単な事でも良いので漠然とトレーニングするのではなく、必ずテーマを持つ事はトレーニング効果を引き出す上でも非常に重要な事なのです。
今日は100レップの日として、全ての種目を100レップを1セットとしてトレーニングしてみました。
誰もいないジムだからこそ、のめり込む様に集中してただひたすらマシンに向き合う非常に楽しいトレーニングです。
今回ニューヨークで、山岸プロから指摘を受けたハムストリングス、臀部のキレを再度取り戻す為に一番フレッシュな状態の1セット目にスタンディングレッグカールを左右10回づつ交互で左右100回をカールしていきます。

もちろん後半にはウェイトに負け始めきちんと収縮するポジションまで上げきれなくなりますが、とにかく100回を重ねることです。
マシンが終了したらすぐにノーウェイトで収縮ポジションだけを意識するレッグカールを同じく100レップ。

ポイントは内側に足首を引き込み臀部を確実に収縮しながらレッグカールを行います。
このカールがきちんと出来たらボディビルのバックダブルバイのハム、臀部の緊張とカーフの収縮を持つ下半身は出来たも同然です。
セットの間は水を軽く飲むだけで、20秒以上は休みません。
体脂肪を減らす意味を込めて心拍数は常に160以上を安定させることを心がけています。
ウェイトトレーニングはウェイトを上げる筋出力、すなわちパワーだけでは絶対に筋肉をつけてくれません。
強靭な心肺機能を持ち合わせ初めて筋肉を育てる環境が体内に出来るのです。
チョット重いスクワットを10回して10分以上休むことは生理学的も決して筋肉をつける環境にはない事をもっと認識すべきでしょう。
次はワンレッグのカーフレイズを左右100レップ。

続けてノーウェイトでフルレンジでのスタンディングカーフレイズ。

意外とこれが一番辛い、痛い種目かも知れません。
それだけフルレンジが大切なのです。
次はスーパーセットで各種目を20回づつ5種目で計100レップにしていきます。
まずはインナーサイ。

これもフルレンジが基本。

次はアウターサイ、臀部を意識します。

ハックスクワットワイド。
内転筋を重視しますが、ボトムで2.3秒停止。

ワンレッグプレスマシン。

ワンレッグエクステンション。

特にトップでこれまた2.3秒停止です。

これを5セット。1セットだいたい5分弱なので、頑張りどころです。
問題はストロークを丁寧に丁寧にしていくことと、敢えて辛い、痛い環境を作ってそれに打ち勝つ気持ちを大切にしていく事です。
ただ種目をなぞっても重さでなく、内容が丁寧できちんと収縮と伸展をするフルストロークにしなければいくら100レップしても自己満足にしかなりません。
私はいかに早くトレーニング時間を終えるか!?これももの凄く重要にしています。
トレーニング時間を長く長くして良い選手はいません。
あくまで中身が問題なのです。
トレーニング時間で長くするのはマシンに向き合って可動している時間。
削るのは休憩時間です。

ぜひ、参考にトレーニングしてみてください?
では、シャワーを浴びて羽田空港に向かいます!
めんそーれ!沖縄!
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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
GLOBAL CLASSIC 3位
ミスターオリンピア アジア 香港
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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