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堺部 元行

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筋肉環境悪化を目指せ!

トレーニングの際の多くの疑問点に反復回数というものがありますよね?
良く言われるのが80% 1RMの負荷を8~10回。3~4セットが一番筋肥大するというもの。
しかし、この回数やセットで果たして一番ベストといえるのでしょうか?!
人は重量を上げると言う観点で自分の持ちうるポテンシャルを100%引き出す事は非常に難しいと言わざるを得ませんね。
もし、100%引き出す事が出来たとしたら関節や骨、筋肉自体に大きな無理がかかり大きな怪我になり兼ねません。
そこで、人にはリミッターがあらかじめ用意され、ウェイトトレーニングとはそのリミッターをいかに解除していくか!?が最大なポイントとも言えます。

また、メカニカルストレスをいかに与えるかは筋肉肥大の大きなポイントですが、自重トレーニングでも工夫次第では筋肉を肥大させることは充分可能でしょう。
いわゆる、筋肉内の環境をいかに悪化させるかを考えれば良いのです。
最近の研究では筋肉内の利用可能な酸素が減れば酸素を必要とする遅筋線維より酸素供給が不十分でも動く速筋線維がより多く動員されるのです。
すなわち、筋肉が極度に疲労すれば筋肉内の酸素環境は悪化し、それは筋肥大につながるという事。
今日はそんな酸素環境悪化を目指した脚のトレーニングを実施してみました。

とにかく乳酸をいかに溜めて溜めていくかをポイントに置くトレーニングですから、最初から筋肉環境を悪化させる為にも全て加圧ベルトを巻いてのトレーニングです。
各回数を15回に設定して、全てをノーインターバルでジャイアントセットを組んでみました。
まずはワンレッグエクステンション!
収縮ポイントでの1.2秒停止を心がけましょう!

スタンディングレッグカール!

ノーウェイトレッグエクステンション。
あくまで収縮ポイントを重視したエアエクステンション。

同じくノーウェイトレッグカール

同じエアでのワンレッグバックエクステンション。
ヒップの収縮を重視します。

ハックマシンを利用したワンレッグカーフレイズ。

レッグプレスマシンにてフルレンジのワンレッグプレス

フルボトムポジションでのワンレッグプレスアンダープッシュ。
小刻みでよいのでしっかりプレスします。

続けてプレスマシンにてワンレッグカーフレイズ。

同じく、プレスマシンにて膝をギリギリまで開いたワイドレッグプレス。

アウターサイマシン。

インナーサイマシン。

ワイドハックスクワットはあくまでゆっくり、ゆっくり!

この全13種目で都合約9分かかりました。
これを計5セット!45分間の脚トレーニング!!
とにかくセット間は30秒くらいのドリンクタイムのみ。
かなりの筋肉環境悪化になりました…!
このトレーニング後すぐにトレッドミルのれば心拍数は150を安定していきます。
我慢、我慢の60分にて本日のトレーニングは終了!

明日も筋肉環境悪化を目指して頑張ろうー!
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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
ミスターオリンピア アジア 香港 3位
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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