筋肉環境悪化を目指せ!
- 2016/07/14
- 23:47
トレーニングの際の多くの疑問点に反復回数というものがありますよね?
良く言われるのが80% 1RMの負荷を8~10回。3~4セットが一番筋肥大するというもの。
しかし、この回数やセットで果たして一番ベストといえるのでしょうか?!
人は重量を上げると言う観点で自分の持ちうるポテンシャルを100%引き出す事は非常に難しいと言わざるを得ませんね。
もし、100%引き出す事が出来たとしたら関節や骨、筋肉自体に大きな無理がかかり大きな怪我になり兼ねません。
そこで、人にはリミッターがあらかじめ用意され、ウェイトトレーニングとはそのリミッターをいかに解除していくか!?が最大なポイントとも言えます。
また、メカニカルストレスをいかに与えるかは筋肉肥大の大きなポイントですが、自重トレーニングでも工夫次第では筋肉を肥大させることは充分可能でしょう。
いわゆる、筋肉内の環境をいかに悪化させるかを考えれば良いのです。
最近の研究では筋肉内の利用可能な酸素が減れば酸素を必要とする遅筋線維より酸素供給が不十分でも動く速筋線維がより多く動員されるのです。
すなわち、筋肉が極度に疲労すれば筋肉内の酸素環境は悪化し、それは筋肥大につながるという事。
今日はそんな酸素環境悪化を目指した脚のトレーニングを実施してみました。
とにかく乳酸をいかに溜めて溜めていくかをポイントに置くトレーニングですから、最初から筋肉環境を悪化させる為にも全て加圧ベルトを巻いてのトレーニングです。
各回数を15回に設定して、全てをノーインターバルでジャイアントセットを組んでみました。
まずはワンレッグエクステンション!
収縮ポイントでの1.2秒停止を心がけましょう!
スタンディングレッグカール!
ノーウェイトレッグエクステンション。
あくまで収縮ポイントを重視したエアエクステンション。
同じくノーウェイトレッグカール
同じエアでのワンレッグバックエクステンション。
ヒップの収縮を重視します。
ハックマシンを利用したワンレッグカーフレイズ。
レッグプレスマシンにてフルレンジのワンレッグプレス
フルボトムポジションでのワンレッグプレスアンダープッシュ。
小刻みでよいのでしっかりプレスします。
続けてプレスマシンにてワンレッグカーフレイズ。
同じく、プレスマシンにて膝をギリギリまで開いたワイドレッグプレス。
アウターサイマシン。
インナーサイマシン。
ワイドハックスクワットはあくまでゆっくり、ゆっくり!
この全13種目で都合約9分かかりました。
これを計5セット!45分間の脚トレーニング!!
とにかくセット間は30秒くらいのドリンクタイムのみ。
かなりの筋肉環境悪化になりました…!
このトレーニング後すぐにトレッドミルのれば心拍数は150を安定していきます。
我慢、我慢の60分にて本日のトレーニングは終了!
明日も筋肉環境悪化を目指して頑張ろうー!
良く言われるのが80% 1RMの負荷を8~10回。3~4セットが一番筋肥大するというもの。
しかし、この回数やセットで果たして一番ベストといえるのでしょうか?!
人は重量を上げると言う観点で自分の持ちうるポテンシャルを100%引き出す事は非常に難しいと言わざるを得ませんね。
もし、100%引き出す事が出来たとしたら関節や骨、筋肉自体に大きな無理がかかり大きな怪我になり兼ねません。
そこで、人にはリミッターがあらかじめ用意され、ウェイトトレーニングとはそのリミッターをいかに解除していくか!?が最大なポイントとも言えます。
また、メカニカルストレスをいかに与えるかは筋肉肥大の大きなポイントですが、自重トレーニングでも工夫次第では筋肉を肥大させることは充分可能でしょう。
いわゆる、筋肉内の環境をいかに悪化させるかを考えれば良いのです。
最近の研究では筋肉内の利用可能な酸素が減れば酸素を必要とする遅筋線維より酸素供給が不十分でも動く速筋線維がより多く動員されるのです。
すなわち、筋肉が極度に疲労すれば筋肉内の酸素環境は悪化し、それは筋肥大につながるという事。
今日はそんな酸素環境悪化を目指した脚のトレーニングを実施してみました。
とにかく乳酸をいかに溜めて溜めていくかをポイントに置くトレーニングですから、最初から筋肉環境を悪化させる為にも全て加圧ベルトを巻いてのトレーニングです。
各回数を15回に設定して、全てをノーインターバルでジャイアントセットを組んでみました。
まずはワンレッグエクステンション!
収縮ポイントでの1.2秒停止を心がけましょう!
スタンディングレッグカール!
ノーウェイトレッグエクステンション。
あくまで収縮ポイントを重視したエアエクステンション。
同じくノーウェイトレッグカール
同じエアでのワンレッグバックエクステンション。
ヒップの収縮を重視します。
ハックマシンを利用したワンレッグカーフレイズ。
レッグプレスマシンにてフルレンジのワンレッグプレス
フルボトムポジションでのワンレッグプレスアンダープッシュ。
小刻みでよいのでしっかりプレスします。
続けてプレスマシンにてワンレッグカーフレイズ。
同じく、プレスマシンにて膝をギリギリまで開いたワイドレッグプレス。
アウターサイマシン。
インナーサイマシン。
ワイドハックスクワットはあくまでゆっくり、ゆっくり!
この全13種目で都合約9分かかりました。
これを計5セット!45分間の脚トレーニング!!
とにかくセット間は30秒くらいのドリンクタイムのみ。
かなりの筋肉環境悪化になりました…!
このトレーニング後すぐにトレッドミルのれば心拍数は150を安定していきます。
我慢、我慢の60分にて本日のトレーニングは終了!
明日も筋肉環境悪化を目指して頑張ろうー!
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