記事一覧

堺部 元行

オンラインサロンオープン!

脚トレーニングは限界を超えよう!

今日は脚トレーニング!
なかなか気乗りのしない脚のトレーニングですが、逆に積極的に取り組む事で、必ずや上半身のバルクに大きな差が出てくるようになります。
何と言っても身体で一番大きな骨格筋を持つ脚ですから、自然に心肺機能が向上し血流も上がりエンジンとも言うべき心臓を含めた器官が成長していきます。
私もさすがに脚トレーニングの前日から憂鬱にはなりますが、その憂鬱を感じる暇もない様なハードなトレーニングをやればいいのです!
今日は全てのトレーニングがジャイアントセットで約1セット9分間を5セット行いました。
まずは最近は必ず脚トレーニングの前に加圧ベルトを巻いてトレッドミルを30分やりますが、これもバルクアップに寄与する充分なトレーニングだと思います。

トレッドミルが終わったら、加圧ベルトを更に強く巻き直して本格トレーニングへ。
まずはレッグエクステンション。

左右個別にフルレンジで10回。
続けてトップで収縮を重視したエクステンションを10回。
次はスタンディングレッグカール。

このレッグカールもフルレンジで10回から曲げた位置から収縮を重視したカールを10回。
脚トレーニングで良くフロントとハムやカーフのバックを別の日に実施するという方がいますが、私も以前にはボリュームを増やす意味で前、後ろと分けてトレーニングしていましたが、今はトレーニングの中で拮抗筋の実働を非常に重視しているので、前のエクステンション、後ろのカールと常に同じバランス、同じ強度になる様に取り組んでいます。
意外にこの取り組みに変えてから脚のパワーが上がり、バルクも向上してきた様に思えます。
やはり筋力のバランスは非常に大切な要因だと思います。
次はハックマシンでのワンレッグプレス。

このプレスは前に出した脚より、引いた位置の大腿四頭筋のストレッチが効いて片方だけのトレーニングになっていない点が気に入っています。
両足でプレスする以上に厳しい種目と言えるでしょう。
プレスはゆっくり、ゆっくりが基本。
引いた脚の充分なストレッチを感じつつ、プレスにチカラを入れていきます。
左右10回。
次に少し呼吸を整える意味でワンレッグのカーフレイズ。

これもフルレンジを意識して20回をゆっくりプッシュしていきます。
呼吸が整うように大きな深呼吸を繰り返しながらプッシュして次に備えます。
次はインナーサイ。

ストロークを大きく内転筋をしっかりストレッチした位置からゆっくりプレスしていきます。
20回ですが、これが一番キツイかも知れません、とにかく内転筋に激痛が走るのを我慢する事です。
次はアウターサイ。中臀筋、お尻の上部をピンポイントに狙います。

このアウターサイは中途半端な開きでは外側に効いてしまい、遠位にある中臀筋には刺激は届きません。
これでもか!!と脚を開いた箇所からスタートしつつ爆発的に押し出して丁度よいくらいです。
これも20回。
次はハックマシンプレスをワイドスタンスにしたスクワット。

フルレンジでストロークを大きくしながら10回。
更にボトムで膝をより大きく広げ内転筋の関与を大きくする位置でショートレンジを10回。
大切な事は内転筋を使う感覚を身に付ける事です。
内転筋はフロントポージングでは要になる非常に重要な部位です。
脚を太く見せる、太くするならいかに内転筋を使うスクワットやインナーサイをやり込めるかがポイントになるはずです。
次は両足でのカーフレイズ。

踵を常につけながら、トップは出来る限り伸びきることが大切。
カーフを大きくするには重量より、ストロークの大きさです。
これは40回。
次はハムのストレッチを意識したスティッフレッグドグッドモーニング。

骨盤を立てながら、お尻を突き出しハムを出来る限りストレッチしていきます。ゆっくりとハムに意識を持って20回。

最後は筋肉の長さを変えない等尺性のトレーニング。
つま先を動かないベンチなどに押し当て脚全体を収縮しながらエクステンションするイメージで20回。
脚を伸ばしきりながら動かない脚を上げていくイメージが大切です。
次は逆にレッグカール。

膝を90度に曲げた位置をベンチなどに踵を押し付けて曲がらないながらより曲げていくイメージでハムを収縮させていきます。これも20回。
この等尺性トレーニングはボディビルを始め、ステージでポージングをする競技には本当に重要な種目になるのでぜひオススメします!
この計11種目、レップはひたすら多くなります。
これを5セットで終了が約45分ですがバルクアップには最適なトレーニングメニューだと自負しています。
心身の鍛錬になる様な我慢のトレーニングですが、それによって得られる効果は絶大ですので一度チャレンジしてみて下さい。
これが終了したらすぐに再度同じ様に30分のトレッドミルで無事終了!!
しかし、今日はさすがに無理しすぎた…かなぁが丁度いいトレーニングですから!
関連記事
スポンサーサイト

プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
GLOBAL CLASSIC 3位
ミスターオリンピア アジア 香港
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

最新コメント