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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

トレーニングは繊細に!

今年のミスター東京クラス別から捲土重来を期し、来年に向けてスタートした若手のホープ藤代選手!

現在、管理されたミールスケジュールとハードトレーニングでふた回り以上のバルクアップを遂げています。
毎月ミッドブレスにてボディチェックとトレーニングに来てくれますがお土産も毎回頂いており、地元茨城龍ヶ崎の銘菓で私がさらなるバルクアップが出来ています!

ありがとうございます!!
そんな藤代選手とは今日は胸トレーニング!
現在、バルクアップが捗り90kgになってる藤代選手ですが、ここ最近は体重も安定しているそうです。
バルクアップにはこの安定期が非常に重要なポイントですが、あくまできちんとスケジュール通りに食べながらの安定がベストです。
この安定はすなわち筋肉が身になっている時であり、同時に代謝は上がり脂肪を使いやすい環境に変えられる時期でもあります。
ここでは更にハードトレーニングに勤しむ必要がありますが、大切な事はいつも言うように完全収縮と完全伸展です。

バルクアップ中に気をつけなければならない事は身体は非常に収縮も伸展もしにくい環境にあるという事。
それは全て身体にぬいぐるみを着た様な状態に問題があるのです。
いくら収縮をしてると言ってもマシンを活用した収縮では完全に収縮ポジションに持って行く事は難しい…!
皆さんもダウンジャケットを着てバッティングやゴルフのスィングをしたと思ってください。
私などへたながらもゴルフをしますが、ポロシャツ一枚の夏と薄いジャケットやダウンジャケット、軽~いロングシャツを着るだけでもバックスィングがいつもの場所に収まりません。
それくらい肌一枚に厚着をすれば違うのに、脂肪がついた時期のトレーニングでの稼動範囲は大きく違うことに気をつけましょうね。
皆さんもダイエット時期とバルクアップ時期の稼動範囲を十分に考えたトレーニングにしてみてください。
まずはハンマーのベンチも通常のバーを握るのではなく、フレームを利用して更にワイドな引き、伸展を活用します。
続けて10回を通常のグリップで実施。

ラストは自重でのクロスフレックス。

大切な事は胸郭をより広げる呼吸にあります。
口で吸い、口で無防備に吐くトレーニングでは絶対に大胸筋に付随する肋骨や胸郭を刺激出来ず、肩のフロントを刺激するだけになってしまいます。
トレーニングイコール呼吸!この呼吸を意識しなければ大きな上半身は出来ません。
アーノルドらの時代にはダンベルプルオーバーでの呼吸が大胸筋を作る!と言われていました。
今はその正しいダンベルプルオーバーが出来ないから皆さん、背中の種目にしているに他なりません。
正しい呼吸は大きな上半身を作ります。
次はワンハンドハンマーインクラインプレス。

大きなストロークにトップのショートレンジを組み合わせ大胸筋上部の刺激を生み出します。
巷で言われるインクラインベンチが大胸筋上部に効く、大きくなる!と言う論調には私は非常に懐疑的な見方をしています。
インクラインベンチで大胸筋上部を大きくした選手を見た事もなく、逆に肩を壊す人しか知らないので…。

大胸筋上部を効果的に刺激するのは斜めのベンチに座りプレスして出来たら何の苦労もないし、皆さん成長しているはず。
何事も懐疑的な見方も必要な事です。
刺激は一方向だけではありませんから。

マシンでもワンハンドにすることで完全収縮出来る方法はあります。

ここで大切な事は可動しない逆手のチカラの入れ方、すなわち反射を利用することです。

それは自重でも言えることです。ただ闇雲に自重や片手を動かすのではなく、身体は常に左右お互いが同調し合うことをイメージしなければいけません。
痛点による反射も非常に重要なポイントになるでしょう!!
それはトレーニング中のストレッチも同じような事です。

上部の刺激があれば更に大胸筋のアウトライン、下部はもっと重要になるでしょう。
おすすめはディップス。

しかし、ディップスはあくまで伸展の種目。
完全な収縮を促す意味でもエアアンダーケーブルフライを取り入れましょう。
これがきちんと出来ないとリラックスポーズやラットスプレッドでの大胸筋下部が消えるという痛ましい身体になってしまいかねません。

加えて上部のアウトライン作り、それはダブルバイセップス時でのアウトラインが消えないチェストラットプル。

肘の入れ方で大胸筋上部に効く種目にラットプルがなるのです。
最後は大胸筋下部のシメの意味を込めたディップスレッグレイズ。

大胸筋下部にチカラを入れて身体を支え、下半身をできる限り前方に蹴り上げ反動を我慢しながら下ろし、腹直筋に刺激を与えます。

バルクアップ時(ぶーちゃん時)にはチカラが今迄以上に出る時期ですが、トレーニングがそれで雑になっては意味がありません。
トレーニングは繊細でなければなりません。繊細か否かは必ず身体に現れます。
綺麗な身体は必ず繊細なトレーニング、正しいフォームが礎になっています。
今や大雑把な身体ではボディビルもフィジークもいわゆるボディコンテストでは絶対に勝ち上がれません。
ダンベル、バーベルを振り回しトレーニングする時代は終わったのです。
繊細に筋肉、筋原繊維までを意識する、アクチンフィラメントとミオシンフィラメントの滑走を意識しながらトレーニングしましょう!!
トレーニングが終わったら藤代選手に頂いたお菓子を太郎と一緒にいただきました!

また、来月トレーニング頑張りましょうねぇ!

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必ず最善のトレーニング、お答えを差し上げます!
まずはミッドブレスまでお気軽にご一報ください!
ミッドブレス初台
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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
ミスターオリンピア アジア 香港 3位
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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