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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

パート2!スタートは肩トレーニングから!

今までご愛顧いただきました「ミッドブレス堺部元行ヘッドパーソナルトレーナー日記」が新しくリニューアルしパート2として本日、2月1日よりスタートさせていただきます!
皆様のトレーニングやコンテストなど様々なフィットネスのお役に立てる様な情報満載でお届けしますので、変わらぬご愛顧をよろしくお願い致します!

さて、新規第一弾はやはりトレーニング情報について解説しながらお伝えしたいと思います!

では、宜しくお願い致します。

今日は久しぶりに山形からパルンボ井若、名古屋からは伊藤ちゃんがミッドブレス初台に来てくれたので、合同トレーニングとなりました!

パルンボ井若は現在、肩周りの筋断裂でなかなかヘビーな重量や軌道が難しくなっていますが、それでも筋肉の動きやポイントを的確に掴めればハードなトレーニングも可能です!
と、言う訳で今日はあえて肩トレーニングからスタート!
まずは非常に軽い重量からワンハンドマシンショルダープレス。

肩のプレス系で気をつけたい事はやはり上げきったトップの収縮感。
ワンハンドでプレスをするには大きな意味があるのです。
通常の軌道では明らかに三頭筋の関与が強くなります。
特にプレスマシンを使う場合は身体自体を軸にするので、フロントプレス系は全て腕に力を入れやすい環境になります。
ボディビルやフィジーク、ビキニ共にフロントラインの最重要ポイントは肩張り出しと肩の山の高さ。
その為には収縮感をいかに逃さないかがポイントです。
腕を挙上すると共に頭の後ろを通過させるイメージでなおかつ、上げるに従って耳が腕に触る斜めにあげていく軌道が必要になるのです。

上記の写真は目一杯の挙上ではなく、これから頭を寄せながら更に上にあげた箇所がトップなのです。
このプレスはあくまで感覚を掴む為、更にはアップを兼ねているので、プレートは1枚からスタートし、アップを4セット(左右10回)から本番でヘビーな重量を2セット。
しかし、あくまで挙上が目一杯出来る重さがポイントです。
次はバーベルビハインドプレスです。

適度な重量を使うのですが、まずはワイドグリップで10回。
続けてこぶし一つ寄せて10回。更に寄せて10回。ラストも更に寄せて10回の計40回。

これを3セットです。
グリップの位置を変化させながら、肩の収縮ポイントを変えていくトレーニングですが、あくまでフルレンジ。
多少腕に効くのは仕方ありませんが、耐乳酸トレーニングは肩のトレーニングにおいて基本です。
三角筋の出力を考えたら、ヘビーな重量は全て三頭筋のなせる技でしょう。
焼ける様な痛みを求めます。
次はノーウェイトアッパーレイズです。

身体を前傾し、腕は背中後方を斜め45度でキープし、できる限り上げる、上げる。

きちんと軌道が確保出来たら、必ず僧帽筋は完全に収縮し、三角筋のみの動きがキープできます。
上部の更に上を向いて上げる事です。
回数は50回。
更に僧帽筋の関与を利用してリヤを意識しやすくなります。
そこでプラスリラックスポーズを意識した上でのダンベルシュラッグ。

リラックスポーズでのリヤを意識したポーズを体得するには非常に良い種目です。
これも3セット。
ここらで2人の肩はパンパンになり、かなりのパンプ感に乳酸感を感じてます。

女性は特にヘビーな重量を扱うより、乳酸性のトレーニングを意識して取り入れた方が必ず感覚もサイズも大きくなるでしょう。
手元、握力を感じる様な重量はオススメしません。
次は同じアッパーレイズですが、ネガティヴを意識する為に7kg位のダンベルを使ってレイズしましょう。

アッパーから下げる位置は20cm程度の上下の繰り返しで20回。

かかるストレスの位置は肩の山からスロープにかけて最下部と上腕筋との境目。
いわゆる肩で山の高さを出し、上腕筋の谷を深くするイメージです。
続けて1.2kgの軽いダンベルを持って親指と人指し指だけで握り、アッパーのプレスを20回。

肩を寄せることはすなわち山を作る収縮感を最大に感じポイントです。
背伸びするかの如く、ダンベルを真上に上げ行きましょう。
ラストはリヤデルトマシンを使ってのプル。

小指が上を向くねじれたグリップで余計なチカラを手の先に作らず、なるべく遠くから軌道を広く遠方から持ってくるイメージです。

姿勢のポイントは身体を立てない、パットに全面的につけずに、やや身体を斜めに立てた状態で肩辺りだけをパットにつけて、視点をはっきりさせてやることでさらに余計なチカラが入らず、リヤだけに出力を出す事ができます。
フルレンジで10回。アッパー、トップの位置で20回を3セットです。
肩のトレーニングの秘訣はいかに遠位にある肩に対して無駄なチカラを手に出させないか!?がポイントです。
指の使い方一つ、手のひらの向き一つで随分効き方は違うはずです。

ぜひ、こんな肩トレーニングも参考にしてみてください。

トレーニング終了後には初台商店街にあるパワーランチのお店に!

真冬に半袖か??
トレーニングの後には贅沢にステーキ300g!

これで、私の贅沢なフードライター時期は終了。
2月から6月のニューヨーク、アトランティックシティボディビルコンテストに向けてダイエットを開始!!
野球のキャンプインと共に私のボディビルシーズンもいよいよ開幕します!
楽しくハードに頑張るぞー!

(お知らせ)
ミッドブレス初台で私のパーソナルトレーニングも受け付けしていますが、フォームを間近で見ていただきながら指導を繰り返す、私との合同トレーニング「ワンオンワンセッション」もお受けしています。
お客様がビデオに収めながら進めても構いませんし、ガチトレーニングをしながら見て学ぶ新しいパーソナルも新しい発見があるかも知れません。
(準備などの関係上、日程や部位はあらかじめご希望をいただき1日1組様のみのご予約にてお願いします)

動画は下記に掲載しました。
*ミッドブレス初台Facebook*


ミッドブレス初台
〒151-0061
東京都渋谷区初台1-47-4
☎︎03-3375-3917
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*ミッドブレス堺部元行ヘッドパーソナルトレーナー日記1*
○ミッドブレスFacebook
*ミッドブレス初台Facebook*



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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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