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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

朝は背中から!!

今朝は今季一番の冷え込みが記録された日本列島!
北海道では−20°にもなったと言うから驚きですね。
まだまだ東京は6°辺りですから元気いっぱい背中のトレーニングといきましょう!
いくら元気いっぱいとはいえ、寒いジムで冷えた身体を動かすのでまずはスタートはしっかり着込んで軽くトレッドミルやストレッチで準備は怠りません!

まずはラットマシンでスタンディングプルからスタート。

パーカーの下にはしっかりダウンを着てます…(^ ^)
スタンディングプルのポイントは多少の反動は使いながら胸を引き寄せるプルを意識します。
いわゆる肩甲骨の動きが最大のポイントです。

4セットを軽めで15回をこなせば身体も暖まります。

これからウェイトを上げ、さらに脚を踏み出し身体を支えながらプルしていきます。
脚を携えるのは身体が前後しない用にする為ですから、上体のブレは厳禁です。
更に4セットを15回で次に行きましょう。
次はリヤショルダーをマシンで行います。
まずは手首を逆手に持って出来る限り広げます。

ウェイトはこのマシンではあれはフルですが、肩甲骨を動かす必要がありませんから、比較的重いウェイトで支点をリヤショルダーに持っていきます。
15回が終わったら、すぐに持ち手を順手にして再びレイズを15回。

順手ではさすがにフルに開くことが難しくなりますが、これがリヤショルダーレイズのポイントです。
腕を開く最初の動きにリヤを刺激するスティッキングポイントがあるのです。
1mmでも動かすことを考えて15回以上を意識しましょう!
ここで、背中なのに何故リヤショルダーと思われるかも知れませんが、背中の動きからすれば一番二次的に動かされるのか肩後方部。
しかもリラックスポーズを始め、バックダブルバイにも一番チカラをいれる箇所です。
このリヤを充実させることが最大に首から僧帽筋、肩から三頭筋にかけてのサイドラインを強調させるポイントになります。

山岸プロの背中にある広背筋から大円筋、リヤヘッドを常にイメージしましょう!

サイドの肩以上に意識して効かせるポイントで稼働させて初めてリヤショルダーが充実しますが、それが出来たらソフトボールを入れた様なまん丸の肩が出来上がります。
このレイズを終えたらすぐにハンマーのロウでワンハンドロウの収縮ポイントでのショートレンジを20回。

脇を締めるイメージだけを大切にしましょう。
更に10回のフルレンジでワンハンドロウ!

ストロークは長くなりますが、決して収縮ポイントで身体が前後しては意味がなくなります。
思いっきり引いて良いのですが、長いストロークから収縮ポイントで必ず2秒停止することです。
このセットは4セット!
次はチェストプレスを逆に使い、収縮ポイントでのプル。

終わったらウェイトをフルにセットしてこのマシンでシュラッグをします。

膝を抱えるようにパッドにつけて、腰から肩の方向が床に対してより平行になるように身体を伸ばし、肩を落とし、上げ下げすればより簡単にシュラッグができます。

また、胸椎、腹筋にチカラをいれて上体を軽く曲げて支えたら肩甲骨を伸ばしながらの背中全体の伸展が出来ます。

この肩甲骨を伸ばすシュラッグは非常に大切にしています。
イメージはラットスプレッドですね。

背中のトレーニングは引くだけでは行けません。縦に伸ばすことはもちろん、ロウ状態で伸展させることも重要ですね。
次はラットマシン。
より首後方でプル出来るようにお尻の位置はより後方に座ってプルします。

身体は斜めになっている状態ですね。
このプルは引き切ることがポイントですから、必ず引き切れる重量にしましょう。
続けて逆に一番重くしてストレートアームにして肩甲骨を縦に引き切るショートプル。

膝をしっかり当てて、上体は上下しない位置にセットし、背伸びするくらいに肩を伸ばします。

腕を引くのではなく、肩甲骨を引き下げる事が大切です。
これが終わったら、すぐにショルダープレスマシンでフルにセットしてショルダープレス。

何故ここで、プルでなく、プッシュ?と考えるかも知れませんが、動きは全く同じこと。
しかし、プレスの最下点では脊柱が上手く湾曲してショルダープレスのウェイトが全て広背筋に乗る筈です。

ショートレンジでは決してえられない、刺激ですと言うよりプルは本来ここまで引き切ることが大切と改めて思うことでしょう。
最下点でショートレンジで更に10回。

ラストはワンハンドでサイドプル。

広背筋を伸ばし切ったポジションがスタート!
真横、かつ肘は背中の後ろに引くイメージです。

回数?セット?
ここまで来ると飽きるまで!!
効くー!と思ったら飽きるまでやり続けて自分のものにしてみて下さいね。
背中のプルの基本はワンハンド!
稼働範囲とストロークをしっかり意識しながら、肘で引くイメージを大切にしましょうね。
パワーグリップ頼りにならないくらい握力にチカラを入れない引き方も習得するといいでしょう!!
さぁ、トレーニングが終わったら6時からはジュニアゴルファーに気合い満点のトレーニングをしなきゃ!!

今日も一日、気合いで頑張ろー!


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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
ミスターオリンピア アジア 香港 3位
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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