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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

フリーウェイトトレーニングは胸!

今日は朝から暖かく、身体も十分に動かせる環境でしかもミッドブレスが休館でゆっくり楽しみながらトレーニングしてきました。
普段から忙しくインターバルを短く、詰めて、詰めてを繰り返しながらまるで回転ロールを走るが如くのハツカネズミみたいなトレーニングですから、久しぶりのヘビーフリーウェイトを楽しんできました。
好きな音楽を爆音にしながらトレーニングする時間は贅沢な至福の時ですねぇ。

まずは本当の久しぶりにベンチプレスから。
ベンチプレスで追い込むのは私は非常に苦手だし、胸にダイレクトに効く感覚が他の種目に比べ弱いので最近はめっきり採用しなくなりました。

久しぶりでなかなか腕に効いてかなり苦戦しました。
まずは100kgで15回くらいのアップから、140kgを10回。

ここで胸に効いたぁーー!とはならないので、続けて20kgのダンベルフライを15回。

私は十分なストレッチが効く種目が大好きなので、必ずダンベルで十分に胸郭を広げストレッチ感を出すようにしてます。

もちろん私にとってベンチの重量は軽くはないので、3~4分は休んだかなぁ…。
ストレッチしたり、音楽変えたり十分のインターバルを置いて4セット。
続けてダンベルプレス。

ダンベルプレスは60kgを10回からスタートして5kgづつ落として4セット。

60kgで10回はギリギリですが、45kgくらいになればオールアウトでギリ出来る14回まで。

ダンベルは意外に得意だし、ストレッチが効いてかなり気持ちいいので大好きですが、やっぱり休み過ぎかなぁ…(T_T)

続けでダンベルフライ。

ミッドブレスのダンベルはパウンド表示ですが、ダンベルプレスは115パウンドからスタートし、105、95、85と4セット。

ダンベルフライは80パウンドからスタートして70.60.50パウンドとフライをしていくドロップセットです。

フリーウェイトの場合、10回を基本にセットを組みますが、軽かったり、イケる!と思ったら15以上を目標に上げます。
しかし、絶対に中途半端なストロークにならないように絶対にフルレンジを守ります。
フリーウェイトトレーニングの基本は絶対にフルレンジ。
それができないのはウェイトが重過ぎるからです。
また、私は一人でトレーニングしますが補助癖をつけると絶対にトレーニングが甘くなります。
昔、あのマッスル北村さんが苦しそうにトレーニングしていたので、補助に入ろうとすると苦しみながらも「補助はいらないよ、自分に甘えちゃうからね…」と言われ、その言葉は私の座右の銘にもなってます。
フリーウェイトは危険が伴い、扱いには十分気をつけるべきですが、自己研鑽には絶対に必要な種目だと思ってます。
実は今朝も油断してダンベルを扱ってプレスに入ろうとしたら、片腕からダンベルがすべる様に軌道を外れ落下させてしまいました。
やっぱりトレーニングには緊張感が大切だと改めて感じた次第です。
ダンベルフライは20kg以下では刺激が低いので、45パウンド以下は下げずにラストの1セットは30回を繰り返して5セットで終了。
ラスト種目は自重のディップス。

私は95kgあるので自重で20回を4セット!
特にボトムは1~2秒停止。

なかなか楽しい時間でしたが、90分近くのトレーニング時間はあまりにもかかり過ぎでしょうね~。
24時間をいかに有効に使うは人それぞれですが、今の私のライフスタイルには合わないかもなぁ。
たまにするのが楽しいかも!
ではみなさん、楽しいクリスマスを🎄🎅
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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
ミスターオリンピア アジア 香港 3位
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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