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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

Happy Christmas🎁

Happy Christmas🎉
皆さん、楽しいクリスマスウィークをお過ごしになりましたか??
私はミッドブレスでトレーニング三昧の相変わらずの毎日で、曜日さえ忘れかけてしまっていますがテレビ中継で年末の祭典「有馬記念」の放送を見て改めて年の瀬ギリギリを感じた次第です。

そんなクリスマスにも名古屋から期待の若手がトレーニングに来てくれました!!
久しぶりの甲村、牧君コンビです!!

今日はそんな熱い二人と今年の反省と次年度に向けて甲村君が持参した今年の全日本フィジークのDVDを見て作戦会議です!!
来年こそは全日本フィジークでの優勝の為に何をやるべきか?何を課題に取り組むべきかを話し合い、スケジュールを組んでいきます。
やるべきことが理解出来たら後は実行、行動あるのみです。
ハードなトレーニングこそ、全ての根源!!
妥協なきトレーニングへの邁進こそ、全日本の栄冠を勝ち取るのでしょう。
そんな鉄の熱い今日は課題の一つでもある、肩後方と背中を重点的にトレーニングしてみました。

まずは肩から大円筋にかけての収縮ポジションを重視したワンハンドロウから。

ハンマーのロウに40kgをセットし、まずは肘(これが背中の引く動作の全てです)のベクトルを正しくセットして引ききったポジションで更に脇を固めるイメージを持ってのショートレンジを20回。
20回後にはフルストロークのロウを10回。

引く際は小指で握る意識を持ってストロークを行い、収縮ポジションに来たら更に小指を強く握りなおかつ脇をより強く締めるイメージを持って引ききります。そのポジションで必ず1~2秒停止しますが、ストロークはスピードをより出して引き、止めるイメージです。
更に10回のショートレンジ。

終わったらバーを離し、肘のみを背中の後方により引き、強いショートレンジを10回。
意識は大円筋にあるべきです。

これを左右交互に3セット。
セット間では下記の様にマシンを活用し、腰の伸びと背中のストレッチを必ず実施しましょう。

背中のトレーニングで大切な事は肩甲骨の動きをいかに自身が感じとり、コントロールするかです。
ただ腕を引くのではなく、肩甲骨を意識できるウェイトとフォームを取り入れましょう。
画一的な教科書フォームでは絶対に背中、特に肩甲骨の動きをコントロール出来ません。
より簡易に肩甲骨を動かせる、動いてしまうフォーム改めて取り入れる必要がありますね。
次は肘を床に水平に近い角度で引くイメージが重要なスタンディングプル。

首、頚椎が曲がり胸郭が開きにくいフォームではNGです。

より目線は天井に、腰の脊柱を逆アーチしながら体幹部をより固定し引くイメージです。
中程度の重さですが、ウェイトの動きに体幹部が負けて前後しないように気をつけましょう。
15~20回で3セット。
次は先ほどのロウの重さのままワイドで肘を水平に引き、エンドのみのショートレンジで20回。

しっかり顎を上げ、脊柱の逆アーチを作って引ききったポジションでショートレンジです。
終わったら逆に肩甲骨を引き延ばすストレッチ。

ストレッチでの首は必ず顎を引く事、プラス腹圧をかけて胸椎から曲げるイメージです。
次は肩後方のみを考えたリヤレイズ。

グリップと支点である肩後方の距離が伸びるように胸の間にはパットを3枚挟み込みます。
この距離がより肩後方(リヤヘッド)の支点のポイントを作らせ、簡単に効く事ができるのです。
ただし、肘は常に手首の位置より上になければ必然的に腕に力がはいる無駄なフォームになります。

手首の逆手で10~15回、順手に持ち直してフルストロークで10回です。
3~4セット!

次はラットプルですが、座りは逆にセットします。

引き始めるに従い、身体は出来る限り前傾しながら引ききります。

続けてなるべく同じ上体のフォームでショルダープレスマシンを行います。

引くか、押すかの違いだけで上体の姿勢は全く同じにし、10回のプッシュですが下すのではなく引く様に下ろします。
何故引く様に下ろすのかと言えば絶対に重力のチカラでウェイトを下ろすのではなく、プルのイメージを大切にしたいから。
10回が上げ下げができたら、最下部でショートレンジをします。
この時にしっかり脊柱にチカラがはいり、アーチが出来ていれば広背筋はウェイトで押しつぶされ、完全な収縮ポジションが生まれてきます。

スーパーセットをやることが大切ですね。
次はナローでストレッチを効かしたプル。

ここも脊柱の逆アーチがポイントです。

肘を垂直に引くイメージです。

頑張って引きましょう。

次はハンマーのラットプルを利用したワイドプル。
これまた脊柱の逆アーチが出来てこそのプル。

ワイドにする為にグリップではなく、フレームを握りアーチを保持し、広背筋の開きを活用しプルしてきます。

逆アーチで胸郭を開く為には必ず目線、顎は天井を見つめます。

ラストはストレートアームで肩甲骨をプルします。

ストレートアームがポイントですよ。

20回を3セット!
これで背中のトレーニングは終わりですが、ポイントは簡単に逆アーチのみと言っても良いでしょう。
胸郭が開き、逆アーチが出来たら必ず肩甲骨は動きやすいフォームになるはずです。
顎が引ける、イコール腕に力が入っている証拠です。
言うほど単純ではありませんが、フォームを考える場合にいくつもいくつも修正点があったり、チェックポイントがあっても逆に注意力散漫になるだけです。
まずはポイントは少なく、しっかりウェイトを引くだけに集中出来るフォームを確立してみましょう。
背中のトレーニングの後の腹筋はハンギングレッグレイズがオススメ。

広背筋にチカラを入れながら脚を上げるのではなく、腰を上げていきます。

収縮ポジションはここからです。

腰を引き上げて足の裏が天井を向いて初めて腹筋です。

反動を利用したら身体は垂直に下がったままにはならず振り子のような動作になりますが、それではNGです。
上げたら更にゆっくり下げていきますが、その際に身体が揺れない様に広背筋がコントロールしてくれるのです。
ですから、ぶら下がっているから背中のストレッチになりハンギングレッグレイズが良いのではなく、コントロール時に広背筋を使うからハンギングレッグレイズがベストになるのですね!!
2人の腹筋の改善も大きな課題です。特にへそ下の6パックを作り上げなければなりません。
腹筋も反動ではなく、いかにネガティヴワークのコントロールを重視するかは大きな課題でしょう!
来年もよりハードにトレーニングしましょうね~!

トレーニングが終了したら、松崎先生からクリスマスケーキがプレゼントされてました!
松ちゃん、優しいなぁ。

松崎先生、ありがとうございます😊

クリスマスケーキが食べれて、トレーニングが出来て、やっぱり今年はハッピークリスマスだ!!


さて、やはり言葉でフォームやトレーニングを説明するのは非常に難しく、誤解も招きやすいものです。
自分の言葉の表現力の無さを感じますが、まずは実際に取り組んでみて下さい。新しい発見が必ずあるはずですから。
また、ぜひミッドブレスにトレーニングにきてみて下さい。
もっと明快に簡単に解説し、必ず効く!新しい刺激を感じてもらえるはずです。
ミッドブレスはいつでも悩む皆さんを心から応援しています。
必ずトレーニング効果に自信が持てるご指導を受け頂ける思います。
悩む前にミッドブレスにご相談下さいね!
ご連絡お待ちしています!

ミッドブレス初台

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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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