記事一覧

堺部 元行

オンラインサロンオープン!

肩もトレーニング🎂

昨日の二人のトレーニングはメインは背中でしたが、終了後に肩を少しやります!と元気のあるところを見せてくれたので、更に追い込んでやろう…とプラスアルファにお付き合い!!

まずは肩トレーニングの定番、サイドレイズから。

私のサイドレイズは通常のサイドレイズでかなり軌道を変えたレイズになります。
レイズとスイングを利用したロウを合わせた様な軌道です。

やや前傾したスタート位置から真後ろに引き上げるイメージですが、そのスピードは最速で引き上げます。
重さは10kgをスイングで最上部まで持ち上げたら必ず僧帽筋がロックされ、三角筋は完全に収縮するはずです。
10回で良いのでスピードを上げて行きましょう。

通常のサイドレイズを皆さんは必ずと言って良いほど肘を前方に曲げてレイズをしますが、このレイズではいくらでも腕は真上にあがり、収縮ポイントが取れません。
レイズの軌道は必ず自身の身体より後ろを通る必要があります。
このレイズを終えたら、今の軌道を描いててウェイトを持たずにレイズします。

スタートポイントは肩が平行にあるポジションからスタートし、1mmでも上がればOKです。
しかし、軌道は真後ろにがポイントです。

ただし、最低でも30回!
次はシーテッドのバックプレス。

20kgのバーでまずは一番ワイドのポジションからフルレンジで10回。
次は握りこぶし一つ中に入れて再び10回。

更に握りこぶし一つ中に入れて10回。

ラスト10回も握りこぶし一つ中に入れてプレス。

フルレンジで計40回!
かなりキツイですが、頑張りどころです。
次は同じ20kgバーでワイドグリップでアップライトロウを10回。

アップライトロウはバーを引き上げるのではなきか、必ず肘を垂直に上げていくことです。
握りこぶし二つを中に入れて再び10回。

同じく、握りこぶし二つを中に入れて10回。

肘をアップライトするからアップライトロウですからね。
計30回でいいでしょう。

肩、三角筋の様な小さな筋肉には一回に大きなチカラを発揮するほどパワーは持ち合わせてはいません。
肩の様な小さな筋肉にはやはり回数を増やし、パンプを重視してこそ大きなバルクを作り上げていきます。
逆に大きなパワーを無理に出そうとすれば、より大きくパワフルな僧帽筋や三頭筋を活用し始めます。
また、ダンベルサイドレイズなど体側から遠い場所で力点ができる様な種目には遠位にある肩、すなわち支点にパワーや刺激は伝達されにくいのです。
従ってダンベルを強く握ぎれば握るほど、遠位にある肩には刺激は伝わりません。
軽く握ることは必要ですね。
こうして気持ち悪くなり休むくらい回数を重ねることが肩を肥大させる最善の方法でしょう。

でも休み過ぎはNGです。
ラストはアッパースイングフロント、サイドレイズ。

これ以上下げない位置からスタートし、サイドレイズからフロントレイズ。

アッパーでレイズをすることで三角筋の山のすそ野と上腕筋のすそ野をより深くするはずです。

スイングのポイントは小指を上げたダンベルの持ち方。
小指を上げて三角筋を絞ることで常に収縮しやすい状態になります。

身体をより良く見せるアウトラインの基本は肩のボリュームです。
ボディビル、フィジークに限らず肩は一番目立つ部位と言っても良いでしょう。

丸々とした肩は必ず逆三角形の上半身を際立たせてくれます。
太い腕を際立たせるのも肩の充実です。

ぜひ、頑張ってソフトボールのような肩を手に入れましょうね~!

ミッドブレス初台

〒151-0061
東京都渋谷区初台1-47-4 第二加藤ビル
☎︎03-3375-3917
新宿駅から隣の京王新線「初台駅」
東口オペラシティ側出口 徒歩1分

【フィットネスジム ミッドブレス公式HP】
*フィットネスジム ミッドブレス初台*

【ミッドブレスFacebook】
*ミッドブレス初台Facebook*

【旧堺部ブログ】
*ミッドブレス堺部元行ヘッドパーソナルトレーナー日記1*

【一般社団法人NPCJ】
*一般社団法人NPCJ *

【NPCJ BLAZE OPEN 牛込箪笥区民ホール】
*NPCJ BLAZE OPEN 牛込箪笥区民ホール

【NEW GENERATION 角筈区民ホール】
*NEW GENERATION 角筈区民ホール

【NPCアクティブウェア購入サイト Gravii】
*NPC アクテウェア購入サイト Gravii

【ガッチャモール】
*ガッチャモール*






関連記事
スポンサーサイト

プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

最新コメント