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堺部 元行

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腰が痛くても脚トレーニングだ!

ここ最近、腰が常に砕けるような安定感の無さに加え、毎日がギックリ腰の様な状態で、満足に私生活さえ送れなくなってきました。
特に左中臀筋から外側広筋、下肢にかけてシビれがあり歩くのさえやっとのポンコツ状態です…(-_-)
そんな中でも脚トレーニングはやってきます。
脚は私にとっては更にチカラを入れていかないと、加齢と共に必ず細く痩せていく部位です。
特に腰が痛い、あちこち痛いとトレーニングを避けていたら必ず痛い目を見て2度と太い!と言われる脚を取り戻す事は出来ないでしょう。
脚がちぎれても、腰が立たなくなってもやり込まなければならない部位です。
アメリカのコンテストシーンでは脚が細い選手はチキンと自分に打ち勝てない腰抜け野郎と言われるのですから、尚更です。
ボディビルダーならばクワジラことポールデマヨやゴールデンイーグル、トムプラッツの様な脚で評価される選手になりたいものです。

今日は脚トレーニングですが、最近になく酷い状態ですが、今出来る最大の負荷と根性でなんとかトレーニングしてきました。
まぁ、大半がリハビリみたいな雰囲気になっていますが…(-_-)
まずは下半身を鍛える際に下肢から血流を引き上げることを考えて下半身が上方を向くレッグプレスを使いトレーニングをして行きます。
まずは下半身の血流ポンプでもある腓腹筋をしっかり使うワンレッグカーフレイズ。

足首の向きはストレートで10回をゆっくりフルレンジで左右行います。
次は足首を内向きにして内側を刺激しながら10回左右。

ラストは足首を外向きにして外側を意識して10回、左右。

次は続けてワンレッグプレス。

最初は腰に違和感がありフルにはなりにくいので、続けてセットを重ねてしっかり下ろせる位置になるまで、いわゆる柔軟を意識しながら続けていきます。
15回を左右。

続けてワイドレンジのプレスをボトムのみ20回。

腕を使って引き寄せながらストレッチを重視していきます。
続けてフルレンジのワイドレンジのプレス。

10回をゆっくりゆっくりとプレスしていきます。
このセットは時間をかけて柔軟を高め徐々にレンジを広げて行くことも目的です。
セットは15セットくらい、時間にして30分ですがなかなか身体が温まって下半身がほぐれてきます。
次は筋肉が硬直しているハムのストレッチをメインに行います。
まずはライイングのレッグカール。

ライイング、すなわち寝るタイプのレッグカールは非常に素晴らしいマシンですが、それも使い方次第です。
シートにペタッと寝る様なレッグカールは腰部をがっちり使いハムを引き上げる多関節の動きになり、ハムを引き上げるより腰が引ける誤ったフォームになります。
もちろん重い重量は上がりますよ、様々な筋肉を動員している訳ですから。
我々ボディビルの様な直接の筋肉をダイレクトに鍛える場合はフォームを単関節に変える必要があります。
膝関節のみが稼動する様なレッグカールにするのです。
その為には脊柱起立筋を緊張させ、腰部が曲がる様なフォームを避けることです。

膝関節のみの単関節運動を行うですから腰部が介在しては単関節にはなりませんね。

上腕二頭筋のカールも肩関節が入るカールとプリチャーを使い単関節にしたカールでは刺激が違うはずですね。
また、ツーレッグではライイングの位置がずれてやりにくいので、しっかり膝を固定したワンレッグが一番良いカールになるはずです。
しかし、ハムの最大の特徴は引き寄せる収縮にパワーを発揮する筋肉ではなく、伸展時に最大のパワーを発揮する筋肉です。
だからこそ、100m走などでは蹴り切る場合に一番必要な走力になる筋肉ですね。
と、言う事はハムのトレーニングは収縮より、伸展ポイント、すなわちネガディブワークに最大の負荷が必要なんですね。

引き上げに1秒なら引き下げには5秒と言う長い時間をかけてトレーニングしたり、中間ポイントでのショートレンジを繰り返し行うことが非常に効果的でしょう。
うまくスクワットが下ろせない方もハムの緊張を使う為にも先にレッグカールなどやりハムに刺激を持たせるとネガディブにチカラが入り、股関節筋群を上手く使うスクワットが出来るはずです。ぜひ、お試しを!!
レッグカールの合間には更に伸展が図れる様にストレッチは必須です。
次の種目の為にもインターバルをストレッチにして緊張は抜かない様にしておきます。

計10セットが終わったら、スティッフレッグドデット、ダンベルです。

これまたポイントは脊柱起立の固定と臀部の突き出しです。
ボトムだけで構わないので、ショートレンジを20回は繰り返しましょう。
まだまだハムの種目は続きます。
再度、レッグプレスに戻り2レッグによるアッパーのみのプレスを20回です。

プレスマシンに座る際も深く座り、脊柱起立の固定と臀部の突き出しを意識し、トップだけのショートレンジによりハムを伸ばし切ります。

トップはかかとを主に踏み出しハムの緊張感を意識することで、よりハムの伸展が図れます。
膝が過剰に伸びる種目ですから、膝に不安がない範囲で進めましょう。
ラストはレッグエクステンション。

今回は右左、右左と繰り返し200回!

リハビリ脚トレーニングはこれだけではなく、バイクを60分で終了!

バイクの回転で股関節と膝周りをきちんとほぐしつつ、ストレッチを終えて無事終了!!
早くバリバリにプレスをしたいところですが、意外に丁寧で軌道を考えるトレーニングできちんと乳酸を溜め込むことも悪くはありません。
トレーニングには常にサプライズが必要ですからね。

ぜひ、一度お試しあれ!

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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
ミスターオリンピア アジア 香港 3位
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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