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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

脚をハードにクレバーに鍛えていきましょう!

2017年に入ってミッドブレスも今年にかけるコンペティターがたくさんトレーニングに来てくれています!
昨年の東京クラス別から捲土重来を期し今年のクラス別からミスター東京を狙う藤代選手もその一人です。
藤代選手には昨年、気合いとパワーを注入してもらうべく、山岸プロ、アイリスとの合同トレーニングにも参加してもらい、さらなる飛躍を目指しています!

藤代選手の資質は素晴らしく、特に脚部に至っては日本でも有数の部類でしょう。
本人は嫌がりますがボディビルには最も恵まれた短足!!
外側広筋が広がり、関節が細くカーフも悪いところがないくらいです。
私の脚の倍はあるし、それ以上にトレーニングに対する根性が素晴らしい!!
今年は山岸プロに言って脚トレーニングにしてもらおうと思っているくらいです。
しかし、そんな藤代選手にも課題はあります。
臀部からハム、内転筋にかけての充実が成れば日本一の脚の持ち主になるでしょう。
そんな藤代選手向けに脚のトレーニングです。
まずはカーフを交えたウォーミングアップから。

プレスマシンにてカーフレイズを20回からスタートします。
続けて脚位置はそのままで、プレスをします。

これは脚全体でプレスをしていくので、トップの足首はもちろんカーフで更に押し切りカーフプレスの形をとっていきます。

カーフレイズは軽い重量で大きなストロークがポイントですが、カーフプレスは出来るだけ重くつま先で押し出すことを目的にします。
最低左右40kgで行うくらいがスタートでしょう。
カーフレイズを20回+カーフプレスを10回×3セットでウォーミングアップ終了。
1セット毎にハムからカーフにかけての入念なストレッチをやる必要があります。

そのままの重量でワンレッグプレスへ入ります。

最初の10回は膝のアップを考えて軽めに下方まで下げていきますが、残り10回は出来るだけ下方に下ろし、ハム、臀部に対する刺激を与えます。
20回のプレスが終わったらフルボトム(一番脚を下ろした場所)でショートレンジで10回。終わったら1~2秒止めてからゆっくり(まぁ、ゆっくりしか上がりませんが)脚の根本からチカラを入れるイメージで1回押し上げます。

実は毎回のプレスはたくさんの方が膝周りのチカラを介しプレスをしています。
ストロークが浅いのとつま先立ちが原因ですね。
必ず深く下ろしつつ、カカト重視でプレスをする癖をつけましょう。
かなり辛いトレーニングですが、頑張りところです。
左右づつ、40kg・20回フルレンジ+10回フルボトム+1回×3セット。
続けてワイドスタンスにして同じ重量でフルボトムのショートレンジ。

最初の10回は膝を肘で押し広げてストレッチしながらプレスし、10秒を3クォーターの位置でストップ、ラストは再度フルボトムまで下げて10回を3セット。
ポイントは3クォーターの位置、すなわち一番チカラを入れなければならないスティッキングポイントで静止することです。

浅くても高くてもダメです。一番辛い位置をわざわざ探して静止するのです。
太い脚が欲しいなら敢えて辛い位置を探しましょうね~!
次はスタンディングレッグカール。
度々紹介しているこのカールはとにかく起立姿勢がポイントです。

このカールはハムのピークを作ることが目的ですから、挙げる事ではなくスティッキングポイントでのチカラを抜かないカールが必要です。
まずはフルレンジで10回。

続けてスティッキングポイントでのショートレンジで10回。
更にフルレンジで10回×3セット。
セット間はスティッフレッグドデットです。

写真のようにつま先を上げて、腰を曲げず、膝を軽く曲げてお尻を後方に突き出せば嫌でもハムをフルに伸展してくれます。
ショートレンジで構いません。20回はやりましょう。
これはハムの伸展でフルパワーを出す筋肉の特性を活かした一番ハムに良いと思う種目です。
ぜひ、取り入れてみてください。
次はノーウェイトでレッグカール。

お尻を締めたらハム、カーフにチカラが入る魔法の様な種目で、これがきちんと出来たらバックダブルバイが自然にできて、より脊柱から臀部、ハム、カーフまで完璧にカットを出させてくれる種目です。

この写真のまま身体を立てたらバックダブルバイのチカラ強いフォームになります。
20回を臀部にチカラをめいっぱい入れてカールをしてみてください。その意味がわかるはずです。
次はワンレッグエクステンション

10回をフルレンジ。
10回をトップのショートレンジ。
10回をフルレンジ。
終えたらノーウェイトでエクステンション。

エクステンションは膝を曲げ伸ばすことが目的ではなく、膝を伸ばした位置から脚全体を1cmでもいいから椅子から上げてこそ、大腿部の根本、外側広筋に効くエクステンションになるのです。
関節の構造を話すと長くなるので割愛しますが、通常のエクステンションは内側広筋しか効きません。
更に言えば脊柱起立筋を緊張させ、骨盤を立ててなければ私の言うエクステンションにはならず、膝を痛めるだけです。
ノーウェイトの脚をパンプ出来て正しいフォームになります。

おまけはプレスマシンを使った腹筋!

強い体幹と腹圧を高められ、アブドミナル&サイのイメージが掴める良い種目ですよ!

もちろんこの場合は骨盤は寝てるのが大切ですからね!
脚部のトレーニングでスクワット、レッグプレスも時には大切ですが、より脚部はクレバーにサプライズに刺激を与えとあげてくださいね~!!

ぜひ、ミッドブレスに来てみてください。
脚トレーニング後には階段を使って帰れなくなりますから…^_^
お待ちしてまーす!

《ミッドブレス初台》

〒151-0061
東京都渋谷区初台1-47-4 第二加藤ビル
☎︎03-3375-3917
新宿駅から隣の京王新線「初台駅」
東口オペラシティ側出口 徒歩1分

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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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