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堺部 元行

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背中のトレーニングの基本はチンニング!

身体の逆三角形を形成する背中、広背筋の広がりを作る種目の基本は何と言ってもチンニングでしょう。

腕をしっかり伸ばし切った状態から下半身の無駄な動きをせずにゆっくり引き上げます。

トップの位置では出来るだけ静止してネガティヴワークを重視したゆっくりとした動きで元のポジションに戻ります。

引く重量の軽くなるラットマシンも良い種目ですが、やはり自重を重視しつつネガティヴがかかるこのチンニングが背中を作るには一番最適ではないかと思います。
チンニングは自分の身体が重くて1回、2回しか出来ないという方も背中のトレーニングの第一種目として、やり込むと自然にできる様になってきますし、逆にチンニングが自由自在に操れ、トレーニングとして採用出来るだけの筋出力、パワーを持ち合わせていく努力は絶対に必要です。
また、身体の固定と背中の筋肉を動かす感性を作るにはストレートアームドロウも良い種目です。
身体、腕は真っ直ぐに伸ばし、なるべく遠い位置でバーをかくイメージです。

肘が曲がってはいけません。

肩の高さ、位置は支点ですから動いては意味が無くなります。

腕を真下まで引いた時に脇を締める感覚です。
腕は手首より肘が高い位置にあるハイエルボーが基本。
肘が曲がって引くのではなく、いわゆる水泳の水をキャッチする様にバーを円心で引くことです。
ウェイトが重く身体がふらつき、肩の位置が上下しては広背筋にかかる刺激は半減してしまいます。
上肢の強さ、腹圧の強さも必要な種目です。
腹圧と言えば、強い厚みのある腹筋を作るには上肢をいかに引き付けるクランチではなく、ある程度の高重量を用いたクランチをする必要があります。
そこで骨盤の固定が必要なので、ベンチプレスマシンを活用しましょう。

やや猫背、骨盤が寝た姿勢で腕を伸ばし切り腹圧に押しがかかる刺激を確認します。
肩を押すイメージで腹筋にチカラをいれて押し出します。

もちろん肘が曲がってはいませんし、曲がって耐えられる重さでは意味が無くなります。
肘関節でロックしつつ前に押し出します。

マシンを倒したらクランチの姿勢になっていなければならないです。
腹筋ですからね。

押し出すつつ、固定を加えながら回数を重ねてみてください。
腹筋ではヘビーに扱える貴重な種目ですし、腰に不安がある私でさえ痛みを感じずトレーニング出来ます。
ぜひ、オススメな腹筋です!

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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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