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堺部 元行

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背中のトレーニングには反射を活用しましょう!

先日、パルンボ井若や松崎先生らとトレーニングしたのは背中でした。

その後にパーソナルに来てくれた今年のミスター東京を狙う藤代選手も同じく背中のトレーニングと言う事もあり、ちょっと背中のトレーニングについて解説したいと思います。

背中は自分の目から見えない位置にあり、様々な筋肉が複雑に絡み合いながら収縮、伸展を繰り返しています。
もちろん、腹部(コア)も骨盤の動かし方も非常に大切ですね。

更に腕を引くという非常に長いストロークにプラス、握る!と言う末端に強い筋収縮がかかる運動もダイレクトに背中を効かせる(動かす)のを難しくしています。
まずは握り方をきちんと理解しましょう!
パワーグリップを活用するのはもちろん良い事ですが、握力をかけて握り締めることは避けることです。
握り締めると言う事は必ず手首が内転しやすい状況を作り上げます。
この手首が内転する状況は上腕二頭筋を使いやすい状況にしていることになり、結果引くイコール上腕二頭筋の収縮を促す運動になってしまいます。
まずは肩甲骨筋群の動きを活性化し、起立筋群を緊張させる為にスタンディングワイドロウから始めてみましょう。

ワイドにすることで二頭筋の引き込みを少なくし、更に脊柱起立筋を緊張させながら、引くイメージを持つことです。
ある程度のスピードで鎖骨辺りにバーを引き込むのですが、バーを引くと言うより大胸筋で迎えに行くイメージが大切です。
少し重いくらいでしっかり引き込みを感じながら、プルしていきましょう。

これが終わったら、広背筋の広がり、伸びを作るVバーでのアップライト気味のプルです。

このプルから筋肉の反射を活用していきます。
まずはバーを引き寄せた状態で20回のショートレンジです。

広背筋に緊張と言う反射を与えながらチョンチョンと肘を引くことです。
20回を重ねたらフルストロークで10回のプル。

更に同じく、20回のチョンチョンプルで1セットです。
筋肉に過度な緊張、いわゆる収縮を繰り返し逆に大きなストロークで伸展を与えることで筋肉はより大きなストレスを感じてくれます。
2セット目は逆。
10回のフルストローク+20回のチョンチョンプル+10回のフルストローク。
これを交互に4セット。
収縮を繰り返し、伸展する状況での筋肉の反射を活用するトレーニングです。
次はワンバンドでも同じストロークです。
1セット目は真横から引くイメージで肘は背中の後ろを通るイメージです。

フルストロークは出来るだけフルストロークにします。
2セット目は前を向いての直進に引くストロークです。

背中の引き寄せは簡単ですが、大切な事は引き寄せより引き戻す場合の力の出し方です。
安易に重力に引かれず、先ほどの肩甲骨を意識した戻しを考えなければなりません。
ワンハンドハンマーロウも同じ考えです。

チョンチョンプル+フルストローク。

種目の合間には必ずストレッチです。

ストレッチはパワーストレッチも非常に効果的です。
ベンチマシンを活用したパワーストレッチ。

胸椎を支点に肩甲骨筋群を広げ、いわゆるラットスプレッドの伸びを作り上げます。

特別なパワーは必要ありません。
身体を後方に押し下げるだけで強い肩甲骨筋群も広がりを見せてくれます。
この様に背中の大きなストロークを無駄にしない為にも収縮をすぐさま伸展に結びつける様なストロークを活用すれば、必ず背中の筋肉に対する感受性が高まるはずです。
ぜひ、背中のトレーニングに迷った場合は活用してみて下さいね!!


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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
GLOBAL CLASSIC 3位
ミスターオリンピア アジア 香港
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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