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堺部 元行

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リヤショルダーとゴムトレーニング!

先日もこのブログで書いたのですが、最近はトレーニングがガッツリ出来過ぎて身体全体はチョット疲労気味になってきてます。
しかし、それ以上に困った事は筋肉痛が身体中に広がってトレーニング出来る部位が無くなって来た事です。
今朝もトレーニングすべきか否か迷ったのですが、迷った時はトレーニング!!
意外に気持ちが乗らない時ほど充実したトレーニングか出来るものです!!

しかし!
ただ漠然と取り組んでは意味が無くなってしまいます。
やはり自分を奮い立たせる様なテーマを持った上でトレーニングすべきでしょう。
と、言う訳で今日は自分の身体の改善の最大の課題でもある肩の後方、リヤヘッドと上腕二頭筋だけにスポットを当ててトレーニングしてみました。
まずはリヤヘッドトレーニングの中心とも言うべきショルダーリヤレイズから!

ショルダーリヤヘッドは本当に小さな筋肉ですが、この部分が高く隆起していると、サイドを持ち上げ、丸々とした肩の形に作り上げ、更にサイドはもちろん、バックショットでも非常に目立つ箇所です。

ステージはもちろん普段から自身の身体のアウトラインをより強調してくれ、素晴らしいVシェイプを見せられるのはこのリヤショルダーがあるからでしょう。
マシンを使ったリヤレイズは必ず自身のリヤショルダーが支点となり、動かない工夫が必要です。
その為にバーとの距離を考えて胸元に3枚も厚手のボードを挟み、握り手も順手にし軽く半円を描くイメージで広げていきます。

動きとしてのストロークは支点が動かない分それほど負担にはならないはずです。
目一杯の重量で目一杯の回数を重ねることです。
フルに動かなくなってからがスタートかも知れません。
1mmでも動くなら続けることです。
遠位にある支点(リヤヘッド)にいかにチカラを伝えるかですからね。
私のトレーニングの特徴は一つのトレーニングや種目、マシンを幾セットも重ねることはしません。
様々な方向からの動きに対して筋肉はより大きな反応を見せると考えているので、いわゆるスーパー、ジャイアントセットの様に種目を適時変えて行くことが主流です。
ジャイアントセットの様に休憩を挟まずに何種目もやり込む事が基本になっています。
次はワンハンドハンマーロウですが、スペシャルショートレンジです。

先ほども言った様にリヤショルダーの場合は支点をリヤヘッドに置いたら余り動かさない事を考えています。
脇を固めながら、大円筋を引き締める様に1~2cmくらいの動きで40kgを30回程度です。

脇を異常な程に締めてチョンチョンと握りと合わせる様に引きつけます。

背中のトレーニングで重要なことは肩甲骨の過剰な動きですが、リヤショルダーの場合はこの動きで十分すぎるほどです。
次はベンチプレスマシンを逆に使ったワイドプル。

これももちろんショートレンジですが、一番大切な事は腕が床と水平に動くことです。
正にリヤショルダーを支点とする為です。
軽い重量で構いません。回数で攻めていきましょう。
次はベンチプレスマシンを使ったワンハンドプル。

先ほどのハンマーと同じですが、自分が立つので支点を自由に動かせるポジションに持って行きやすいので採用しています。
これはプレート2~3枚くらいの極微小の重量しか扱えないはずです。
これまた回数でこなしましょう。
ラストは最近の私のトレーニングのマイブーム、ゴムチューブを利用したワイドリヤレイズです。

ゴムの素晴らしいところは収縮ポジションでチカラを入れれば入れるだけ更に反発が増しパワーが必要になる事です。
と、言うことはぎゅーっとチカラを入れたい箇所の高さ(いわゆる収縮する事でピークを作り出す事)をより上げられるということです。
ダンベルやバーなどフリーウェイトには決して作れないピーク時で最大に筋力を発揮しなければならないトレーニング。

絶対に必要なトレーニングと言って良いでしょう。
往年の名ビルダーであった宮城県の石川さんが通年でゴムチューブを活用したトレーニングをしてバルクアップ、コンディションを作り上げたという記事を月刊ボディビルで随分昔に読んで共感したものです。
怪我をしない、ピークを作りやすい、筋肉に対して重力の楽な恩恵を受けないなど、本当にゴムチューブのトレーニングは絶大に素晴らしいものです。
昔マシンにも採用された事がありましたが、やはりゴムの劣化は如何ともし難く、粘りがあり、耐久性があるゴムでなければ意味を成しません。
固すぎては収縮ポジションが作れないし、柔らか過ぎてもNG。

自身に合ったゴムのテンションを見つけ出し、ぜひ採用してみて下さい。
ステージ裏のパンプだけに活用するのは本当にもったいない事です。
と、言う訳でラストはワンハンド、ツーハンドを織り交ぜたロングレップのアームカールで締めです。

ワンハンドで責めて休みながら回数を重ねたら、次はツーハンドで休みなくカール。

加圧ベルトとの相性は一番良いでしょう。

もちろん、休みはリストカールが一休み!

腕がピクリともしなくなるまで、やり続けます。
頭の中ではデカくなれー!デカくなれー!と呪文の様に励ましながら!!
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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
ミスターオリンピア アジア 香港 3位
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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