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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

脚トレーニングinパワーハウス!

寺前さんの希望で今日は脚トレーニング!
まぁ、脚だけではビジター料金の25ドルを取り戻せないので、腕、腹を合わせたスペシャルトレーニングとなりました!

様々なマシンがあるジムですが、内容はいたってシンプルにかつ、それぞれ普段とは違うマシンを利用して新しい刺激をもらいましょう!
まず最初はスタンディングカーフレイズから。

中程度の重さでしっかりゆっくりフルレンジを心がけ、30回×2セット
目的は下半身に滞留する血液循環を改善する事が目的です。
続けてシーテッドカーフマシン。

これまたあまり重量にはこだわらず、フルレンジで拮抗筋の前脛骨筋の収縮を狙うイメージ。
更につま先の向きを3方向に変えて10回づつを丁寧に行い、腓腹筋を内側、外側と満遍なく刺激します。

計2セットを終えたらアップは終了!
早速レッグプレスから開始です。

使うのはネブラのレッグプレス。
このネブラはあのロニーコールマンのDVDで1トンというとんでもないプレートをはめてプレスするマシンで一躍有名になりましたが、ネブラのレッグプレスは斜度が通常の45度より弱化平行に近く、それほど斜度はキツくありません。
その為、普段やる45度以上にスイスイ上がるのでチカラが強くなった気分になるので、いつも以上にゆっくり、ストリクトにフルレンジを心がけていきます。
まずはストレートの足幅で10回。

ワイドで10回。

必ずボトムで1~2秒停止し、上げるという意識をより筋肉にイメージさせます。

フルレンジで下まで下げたところであぁ…もう上がらない…という状況のもとで始めてプレスする意識がより高まると思ってください。
スイスイとプレス出来ても下げた慣性とリズムで上げてるだけです。
ギリギリくらいからが本来のプレスのトレーニングです。

一番ツライことですから、率先してその状況を作り出して行きましょうね~!
寺前さんの顔色が悪くなり、会話が無くなりました!
多分気持ち悪くなってますね!素晴らしい!
次はハンマーのレッグプレスですが、左右バラバラに可動するタイプをワンレッグで交互に行います。

片足が可動する際ももう一方の片足は必ず浮かしでチカラを抜きません。

バランスが取りにくく、プレスも難しくなりますがそれが目的です。
あげやすいバランスよりあげにくいポジションを取ることでゆっくり丁寧に上げることが出来ます。
この辺で寺前さん、ほぼ死亡…。
まだまだ続くよー!!
次はハンマーのインナーサイ。

膝を曲げるタイプではなく、ストレートレッグになり開脚がより高まるので本来の目的により沿ったインナーサイと言えますね。

寺前さんはトップダンサーだけに非常に股関節の柔軟性は高く、逆に私がヒーヒー言う種目…。

私はこのインナーをいかに鍛えるかが脚の太さを決める非常に重要なポイントだと思います。
私の脚トレーニングメニューではワイドスタンス、インナーサイが脚のトレーニングの中心になっています。
太い内側を作り上げたら脚はより隙のない太さを見せてくれるでしょう。
次はハンマーのワンレッグカール。

片方の脚は膝を曲げて置くタイプでより反動を使えないポジションにしてくれます。

全体的にパワーが抜けにくいマシンで収縮感をよりイメージしやすい非常に優れたマシンです。
これはミッドブレスにぜひ欲しいマシンです。
これが終わったらドンキーカーフレイズ。

カーフをメインにするのではなく、骨盤を立ててお尻を突き出した形で腰にパッドを入れながらハムからカーフにかけての伸展を感じます。

多分私が日本で見る限りドンキーカーフレイズマシンの使い方は90%以上に間違ってます。
重さが足らないと感じてる人は間違いなく使い方がわからないケースです。
しっかりハムを伸展できたらパンプしている間は歩行が困難になるはずです。

脚に限らず筋肉肥大のトレーニングのコツは重い物を上げることが目的でないので、筋肉に対して瞬発力はそれほど重要ではありません。

いかに耐乳酸状態をキープするかが本来の目的であり、だからこそツライのです。と、言う事はゆっくりゆっくり可動させてより耐乳酸状態を維持させる時間をかけるかがポイントです。

じんわり…じっくり…ゆっくり…の三拍子を常に念頭に置いてトレーニングしてみてください!
ここら辺で寺前さんがヤバいので、脚を終了し腕に行きましょう!
まだまだ、ビジター料金は回収してないからね~!
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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
GLOBAL CLASSIC 3位
ミスターオリンピア アジア 香港
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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