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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

ショルダーハムって食べ物じゃないよ…。

今日は久しぶりに名古屋から岡田先生がミッドブレスにトレーニングに来てくれました!!

ちょうどNPCJの白石副会長がトレーニングを終えていたので、二人で岡田先生のお土産いただいちゃいました!
いつも岡田先生のお土産のチョイスがいいので、ダイエット中もしっかり頂きまーす!!

と、言う訳でお返しはガッツリトレーニングです!!
今日のご希望は肩とハム!!
まずは肩トレーニングを説明しましょう!
肩のトレーニングで毎回口酸っぱく言う事は肩、いわゆる三角筋は非常に小さな筋肉であり、その断面積も小さな筋肉です。すなわち筋出力は弱く重い重量を扱う為には無理しながら様々な周りの筋肉を動員しなければなりません。

そんな肩のトレーニングには軽くても構わないので、じっくりゆっくり、長~くが基本です。
重い重量のトレーニングは決して辛くはありませんから間違いなく!!
いかに辛いトレーニングを行い筋肉内の環境を悪化させることが筋肉を肥大させる絶対条件ですからね。
そんな辛いトレーニングを誰でも簡単にできるトレーニングはスーパーセット、ジャイアントセットなどの回数を重ねに重ねた耐乳酸トレーニングです。
怪我なく、関節や腱に負担をかけず、確実にターゲットとなる筋肉に刺激を必ず与えられます。
ぜひ、今日のトレーニングなどを明日以降、肩トレーニングに実践してみてください。
必ず肩に対する刺激や反応が変わるはずです。
まずはバーベルを用いたバックプレスですが、バーはわざわざUバーを使います。

肩幅よりやや広めを持ち、まずは僧帽筋からスタートさせます。
上げるのは1~2秒かけ、2~3秒かけて下げます。
これで10回ですがこの位時間をかけて上げ下げすれば筋肉を稼働する時間は30秒以上はかかるはずです。
次はアンダーグリップでフロントレイズです。

身体はややうつむきつつ、軽く腕を曲げゆっくりと支点となる前肩を動かさないようにひたいまで上げてゆっくり下げていきます。
ここもリズムはゆっくりです。
これを10回ですが、すでに稼働時間は1分を経過しているはずです。
続けて、同じくアップライトロウ。

手首よりひじが先にあがり、ひじが一番上ギリギリになったところがフィニッシュポジションです。

僧帽筋が固まりすぎないように顎下にバーを引き込むイメージで10回!!
次は再びバックプレス!!を10回。

ラストはチューブを使って、リヤレイズ。

大切なことは肩より握る手と肘が必ず上を目指して引き切ることです。

肩より下に肘を引く時にはより肩胛骨が動き、さらには腕の関与が強くなる事で三頭筋がより収縮し、間違ったフォームとなります。
あくまで肩の後ろのほんの小さな筋肉を支点とし、ターゲットにするなら、肘が上を通るように引き切る!事が大切です。
リヤはこの軌道さえ間違わなければ、絶対にリヤヘッドに刺激は行くはずです。
これは20回!!
これで60回
この肩トレーニングの大切な要素は三角筋を一度に素早くパンプさせられる事です。
前からサイド、リヤとこのセットだけで肩全体をくまなく鍛えられます。
時間にして4~5分間。
これを4セットするだけで20分を延々と肩全体を刺激してくれます。
前は前だけ。サイドはサイドだけではなく、肩全体のバルクアップを図るには一度に全体を鍛える事が最大に必要な事ですね。
ぜひ、20分以下の時間でこの4セットが終わるようであれば(もちろんセット間の休みは15秒あればいいですし、それ以上はこのスーパーセットの意味を半減させます)
ぜひ、簡単な種目で簡単にパンプし簡単に刺激を最大に与えられるこのセットをお試しあれー!
次回はハムを解説しましょうね~!


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【ガッチャモール】
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~2017 NPCJ Contest Schedule~
現在、下記にて順次申し込み開始中です。
*一般社団法人NPCJ *
5/13(SAT):BLAZE OPEN 東京/TOKYO

6/10(SAT):TOURNAMENT OF KINGS CHAMPIONSHIP 大阪/OSAKA

6/18(SUN):NPCJ NEW GENERATION CLASSIC 東京/TOKYO

7/2(SUN):PANPACIFIC OKINAWA OPEN 沖縄/OKINAWA

7/22(SAT):MOLA CUP 茨城/IBARAKI

8/5 (SAT):MID JAPAN CHAMPIONSHIP 名古屋/NAGOYA
9/9 (SAT):BEEF SASAKI JAPAN CLASSIC 千葉/CHIBA
9/24(SUN):WEST JAPAN CHAMPIONSHIP 広島/HIROSHIMA

10/21(SAT):FUKUOKA OPEN 福岡/FUKUOKA
10月上旬 NORTH JAPAN OPEN 東北
11/19(SUN):WORLD LEGENDS CLASSIC 東京/TOKYO

※開催予定の為、変更・追加の可能性がございます



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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
ミスターオリンピア アジア 香港 3位
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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