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堺部 元行

オンラインサロンオープン!

背中のコンディションを上げるには…。

先日、名古屋から7月30日に大阪で開催される全日本フィジークに出場する甲村君がトレーニングに来てくれました!

元々ボディビルダーだけあり、筋肉量は豊富な甲村君!
昨年よりはるかにバルクもあげて来ているのはさすがです。
しかし、現状でこのコンディション(特に背中)では全日本の優勝を勝ち取るには難しい状況でしょう。
皮膚感が重い…と言うかダイエットが進んでいない状況と言えるかも知れませんね。
そんな中でボディチェックをしたら、すぐに改善する為のトレーニングです。
もちろん、ダイエットの取り組み(食事・トレーニング・有酸素・休養)は変えるべきですが今回は特にトレーニングに焦点を絞ってお話しましょう!

まず、背中の肩甲骨の動きをチェックするべきですね。甲村君も言っていましたが、トレーニング中のウェイトが下がると筋肉量も下がる様な気がしてますます重量を増やしトレーニングしてます!と言ってましたが、私が度々言うのはダイエット中もバルクアップ中も扱う重量を増やしたからって筋肉量が上がるなんて事はあり得ません。
増やすべきは可動範囲です!!

筋肉が増えるというシチュエーションはあくまでトレーニングの重量のみが関与する訳ではありません。
様々なファクターが重なり、身体がアナボリックな条件が揃って初めて筋肉は肥大していくきっかけを作るのです。
また、筋肉の肥大にはその筋肉の可動すべき範囲は非常に大きなファクターになるはすです。
効果的に筋肉を肥大させるにはターゲットになる筋肉を最大に収縮させ、最大に伸展するべき事がトレーニングでは非常に重要な条件と言えるでしょう。

もし、スティッキングポイントをショートレンジのみで行ったとしても一時的な効果は見込めてもそれ以上の進歩を遂げるのは難しいでしょう。

もし、それが可能ならば等尺性のトレーニング(筋肉の長さを変えないトレーニング、例えば胸の前で手のひらを合わせ左右から押し合いをして筋肉に刺激を与える等)で筋肉肥大が顕著になるはずで、普段のトレーニングの必要性は全く皆無になります。
また、昔少年ジャンプの裏広告に出てた「ブルーワーカー」の広告は誇大広告ではない!と言う結論もこれまたびっくりです。
等尺性(アイソメトリックトレーニング)は怪我後のリハビリや初心者、女性など限られた条件の中では一定の効果を見せるし、通常のトレーニングのフォローアップに活用するのは大賛成です。

ここで何が言いたいかと言うと、ダイエット中で体力、気力が落ちた場合に更に扱う重量を増やし、可動範囲が狭くなり、大切な最大収縮や最大伸展が出来ないトレーニングを取り入れるべきではない!と言うことです。

例えばカットを最大に引き出したいなら最大の収縮と伸展をすべきだし、脂肪を燃やしたい場合であれば過度に局所を動かすべきです。
甲村君の様にカットや水分を含んだ様な背中の場合は過度に動かすという条件が欠けていることが最大の理由です。
鋭いカット、脂肪のないストリエーションが入った筋肉を作るには動かす以外にありません。
今回はそんな過度に動かすをテーマにコンテストまでやるべきトレーニングを紹介します。

まずはダンベルでもプレートでも構いません。
サイドレイズをする様にボディビルのリラックスポーズをとり、手のひらを外に外旋するだけです。

手のひらを外に開くと肩も肩甲骨も内側に過度に収縮してきます。
イヤってほどやりましょう。
ポイントは呼吸!鼻から息を吸い胸郭を持ち上げながら目線は天井を見る!
次はフライマシンを逆に使い肘を内側に寄せてきます!
寄せるのがテーマですからスピードを使い引寄せます。

次はベンチマシンを逆に使い、胸郭を折り曲げ息を吐きながら肩甲骨を伸ばします。
肩甲骨を引き剥がすイメージです。

次はターゲットをショルダーリヤに移します。
ゴムチューブを使ってのアッパーレイズです。

身体を支えるのは脊柱起立筋です。ですから海老反りのアーチを作りながら引き切ります。
次はその姿勢のまま膝をつき、チューブを背中の後ろに引くプルダウン。

背中のトレーニング中に顎を引くシーンはほぼありません。常に天井に目線を向けるのがポイント!

また、このゴムチューブの特性を活かすべく引っ張り切るポジションでのショートレンジを繰り返し繰り返し行います。このポジションはゴムが一番パワーを出してくれている絶好の機会です。
次は逆にワンハンドづつストレッチ!

胸郭で折り曲げるのがポイントです。

このセットをイヤってほどやりましょう!
次はバックエクステンション!

床にうつ伏せで寝ながら、おへそを中心点にしつつ上半身は肩甲骨でダンベルをあげて、下半身はお尻を締めて中臀筋にパワーを感じながら、脊柱起立筋を際立せます!

1kgのダンベルを持ち上げキープします。
もちろん腰に負担はかかりますが、広背筋下部から脊柱起立筋のストリエーションを出すには絶好のトレーニングです。

終わったらすぐにショルダープレスマシンにて過度に引き下げたポジションで広背筋下部の収縮を感じましょう!

ポイントは肩、肘が背中より後ろにあるポジションです。
感じた事がないポジションで広背筋下部が収縮することを感じられます!

ここまでくるときちんと背中の様々な筋肉はパンプし、各々隆起してきます。

仕上げはビハインドネックプルダウン!

軽くて構いません!フルレンジ!

まだまだ引ける!

もっと!

これはごく一部ですがそれぞれフルレンジ、もしくは収縮ポジション、伸展ポジションでやるべき目的が明確なんです!
いわゆる何故引き切るのか?何故伸展するのか?それぞれに意味があるんです!
これにダイエットを見直した甲村君!
きっと私をスペインに観戦に呼んでくれるでしょう!
もし呼んでくれないなら闘牛を見るしかない!
ライバルは湯浅選手か?

下記のサロンではこれらトレーニングテクニック、ダイエットなど様々な悩みや質問に各々私が直接お答えします!!
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【ガッチャモール】
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~2017 NPCJ Contest Schedule~
現在、下記にて順次申し込み開始中です。

*一般社団法人NPCJ *

7/22(SAT):MOLA CUP 茨城/IBARAKI

8/5 (SAT):MID JAPAN CHAMPIONSHIP 名古屋/NAGOYA

8/19(SAT):La Belle et la Bete le le soir/東京

9/9 (SAT):BEEF SASAKI JAPAN CLASSIC 千葉/CHIBA
9/24(SUN):WEST JAPAN CHAMPIONSHIP 広島/HIROSHIMA

10/21(SAT):FUKUOKA OPEN 福岡/FUKUOKA
10月上旬 NORTH JAPAN OPEN 東北
11/19(SUN):WORLD LEGENDS CLASSIC 東京/TOKYO

※開催予定の為、変更・追加の可能性がございます

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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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