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堺部 元行

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脚はハードにしつこく!

身体全体の筋量を増やす絶対的な方法はいかに脚のトレーニングを嫌がらず、ハードに行うかでしょう。

ボディビルダーならなおのことですが、これはフィジークの選手にも言える事ですね。

私がボディビルを始めた当初の脚トレーニングの悩みはスクワットやちょっと重いレッグプレスをしたらすぐに吐き気を催し、トレーニングを全く追い込む事が出来なかった事です。
いわゆるハードトレーニングに対応するだけの心肺機能を兼ね備えていなかった事によるものですね。

ウェイトトレーニングを効率良く進歩させようと考えた時にやはり大切になるのはいかにハードに筋肉を動かしても、筋肉の動かし過ぎの酸素不足による貧血や吐き気に耐え切れる様な心肺機能を作り上げるべきです。

例えばパワーマックスを利用した心肺機能向上トレーニングを活用したり、インターバルによるダッシュ走の繰り返しなども採用しても良いでしょう。

しかし、よりハードに脚トレーニングをする事が一番重要かも知れません。

ハードトレーニングとは重い重量を扱うことではありません。
体重の増量期に体重の増加と共に扱う重量もアップしていくことで、ヘビーな重量トレーニングが楽しく、やりがいのある物になっていく傾向がありますが、それはハードトレーニングとは言いません。
ヘビーな重量に頼るが故にインターバルが長く、トレーニング時間も長く、逆に筋肉を刺激する時間が短くなっているのです。
まさに心地よいトレーニングと言っても過言ではないでしょう。
そんなトレーニングが全て悪いとは言いませんが、やはりいつも言う様に筋肉をプラトー無しに成長させるかは様々な工夫のトレーニングを用いたり、いかにハードな耐乳酸トレーニングが出来るかにかかってくると思います。
今日はそんな耐乳酸の脚トレーニングをご紹介しましょう。
いつもとは違う刺激を得られるに違いありません。

まずはレッグエクステンション。

昨年の一般社団法人NPCJ「ALL JAPAN LEGENDS」で来日した山岸プロと一緒にトレーニングをして大きな刺激を受け、更にデカさとハードトレーニングを追求しながら、今年の神奈川県クラス別にチャレンジする秋澤君!!
彼も体重の増加と共に心地よいトレーニングに陥りがちになっていました…(*_*)

1セット目は20回を軽くフルレンジでウォーミングアップ。
だいたい20回で張りを覚える程度の重さです。

2セット目は重量を1.5倍にしてアッパーだけのスクィーズエクステンションを20回。

3セットは重量を1セット目の倍にして本番セット。
全て続けてのセットです。
10回をアッパースクィーズエクステンション。
10回をフルレンジエクステンション。
次にフルレンジエクステンションですが、各1秒静止の三段階に分けて上げて10回。
スタート。

1st

2nd

3rd

再度トップスクィーズエクステンションで10回。
更に今度は下げる(ネガティヴワーク時)時に先ほどの三段階を取り入れて10回。
ラスト10回は同じくトップスクィーズエクステンション。
計60回のエクステンションで、なかなかハードです。
休みもそこそこにスタンディングレッグカール。

フルレンジを10回。トップスクィーズを10回。左右で連続2セット。
続けて徒手によるネガティヴワーク。

全行程のネガティヴにうまく刺激を入れて10回。

トップスクィーズのショートレンジを徒手で刺激を与えて10回。
4セットをやりましょう。
これはペアでなければ出来ないし、うまくネガティヴを与えられるパートナーで無ければ難しいですが、このカールルーティンの効果はてきめんです。

次はワンレッグサイドプレス。

これはハックマシンを使って行いますが、サイドポーズでのハムと外側広筋のセパレーションを出すには非常にオススメです。

各10回。
続けてボックスを用いたランジ。

ポイントは膝が前に出ない様に体軸を真下に降ろす事。更に深くです。

これは10回フルレンジ、10回ショートレンジの計20回。
3セット。

次は同じくハックマシンを使ったワイドスクワット。
フルレンジで10回。

このワイドスクワットは私が一番重要視しているスクワットで、内転筋を更に大きくして脚全体の視覚的な補足をしてくれるのです!
次にボトムで静止を10秒。

更にショートレンジを10回で計3セット!

カーフもこれまたハックマシンを使ってのスタンディングカーフレイズ。

カーフレイズのポイントは拮抗筋である前脛骨筋をパンプさせるほどのフルレンジです!
これは絶対!

必ずかかとは床に着き、バレリーナを思わせるつま先立ちがフルレンジ!

フルレンジを10回。
トップスクィーズを10回。
フルレンジを10回。
トップスクィーズを10回。
頑張って3セット!
これは痛い!とにかく痛い!
しかし、持久筋であるカーフにはこれ以上の回数、負荷でなくては決して成長しません。
決してチョンチョンカーフでは大きくなりませんよ!

インターバルは軽く水分を取る時間だけ!!
ハードにトレーニングして心臓や肺、血管を鍛えましょう!
すれば、必ず筋肉は肥大していくはずです!

私の悪友のベテランプロレスラー、リッキー・フジも私のブログのトレーニング記事を参考にトレーニングしてくれているみたい!
奴も50歳を過ぎてバリバリ頑張ってるし、負けられん!!
*リッキー・フジ セクシーストームブログ*

皆さんもインフルエンザには気をつけて頑張ってください!!

ミッドブレス初台
〒151-0061
東京都渋谷区初台1-47-4
☎︎03-3375-3917

○旧堺部ブログ
*ミッドブレス堺部元行ヘッドパーソナルトレーナー日記1*
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*ミッドブレス初台Facebook*



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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
GLOBAL CLASSIC 3位
ミスターオリンピア アジア 香港
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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