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堺部 元行

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カーフをやり切ろう!!

ボディビルやフィジーク選手を目指す方々にコンテストでいかに勝ち切るかは、いかに苦手部位を無くすか!?
これしかありません。
ボディビルもフィジークなどの審査はあくまで減点方式で順位を決めていくものです。

考え方はA選手よりB選手が身体が良いから優勝ではなく、B選手はA選手よりあれがダメ、これがダメだら2位…ということなのです。

ですから、いかに弱点と言われる部位を無くすか?が最大のポイントです。

では、多数の方々に当てはまる部位としてやはり腹部、下腿部(カーフ)が一番ケチがつけやすい部位と言ってものです良いでしょう。
腹部については、以前にもお伝えしましたが必ずと言って良いほど腹筋の課題は露呈していくので、トレーニングの最初にきちんとやりきる事、きちんとしたダイエットを早めにやる事は非常に重要なことです。

今日はもう一方の課題、カーフについて考えてみましょう。
フィジーク選手もウェアから見えるカーフは本当に重要なポイントですから、手を抜かずにトレーニングしましょう!

まず、トレーニングに入る前にトレーニングシューズを見直してみましょう。
私も普段はバスケットシューズを好んで履いていますが、こと脚のトレーニングの場合は必ず五本指のシューズを愛用しています。

ケロっこデメタンみたいで少し格好が悪い雰囲気ですが、脚の発達を真面目に考えたらこの五本指シューズ以外に選択肢はないでしょう。
よく、レスリングシューズを愛用する方がいますが、脚のトレーニングには足首をいかに使うかがポイントで、くるぶしまでかかるレスリングシューズはあまりお勧めできません。
ハイカット部分を緩く履いたら良いかと言うと必ず踵は浮いてしまうので、良くはありませんね。
脚をきちんと発達させたい場合は、安い出費と考えて購入を検討してみて下さい。
最近はこんなかっこいい五本指シューズもあるみたい。

ソールも抜群なポイントです。

では、カーフトレーニングで気をつけたいポイントは、カーフではなく拮抗筋である前脛骨筋を発達させるイメージが大切です。

その為にはフルレンジが大切。
フルレンジは踵が床につくまでが、ボトム。トップはいかにバレリーナな爪先立ちになるかがポイントです。

カーフトレーニングでのフルレンジを考えると筋肉の収縮と進展のストロークはどの部位にもないほどの長~いストロークになるはずです。

また、腓腹筋、その下部にあるヒラメ筋はどの部位より耐久性に優れた持久力豊かな筋肉です。
パワーと言うより持久力に優れた白筋が多数を占めるこの下腿部にはよりネチネチした回数が求められます。
私は10回や20回ではなく最低回数は40回を目処にトレーニングをしています。
また、過度な加重は必要ないと思っています。
大切な事はフルレンジであり、ゆっくりゆっくりとした動きでねちっこいストロークが必要なのです。
ですから、いくらカーフマシンをフルスタックでチョンチョンカーフをしていても絶対にカーフは発達しません。
私が気にいっているカーフはシーテッドカーフなら20kgでワンレッグで20回を左右交互に5セット。

更にハックマシンで加重はなしでフルレンジを20回.トップを20回を連続で3セット。

これらカーフは大腿四頭筋やハムをやりこみ、疲れたらカーフをやりながら息を整えるように入れ込んでおり、脚トレーニングの中では10数セットになるくらいチカラを入れて取り組んでいます。
カーフを大腿四頭筋より太くすることが目的ですから、やはり数、セットをこなし質も量も一番チカラを入れてトレーニングしています。
まずは自重だけでもフルレンジを使ってカーフをやりこんでみて下さい!


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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
ミスターオリンピア アジア 香港 3位
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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