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堺部 元行

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パルンボ井若と背中トレーニング !

昨日の月刊ボディビルディングの取材の前に山形から来たパルンボ井若と久しぶりのトレーニング!!
取材前にパンプだ!と気合いの入るトレーニングになりした。

まずはラットマシンのフロントロウから。

背中に限った事ではありませんが、実施する種目は何が目的でどこにピンポイントでヒットさせるか!?が明確でなけれはなりません。
ただ、胸トレーニングだからベンチプレス。背中だからチンニングでは意味がありません。
あくまでトレーニングとは目的が明確であればあるほど確かに結果を導き出してくれるのです。
ラットマシンフロントロウを最初の種目にいれたのは、しっかりと伸展した位置から一気に大円筋を収縮させるストロークの長い筋出力を出すイメージです。
次はワンハンドのフロントロウ。

ポイントは伸展がメインですから、しっかりと肩甲骨から広背筋を背伸びさせるイメージから引き出します。
手首を内転させてしっかりと肘を引ききることも忘れません。

次はショートレンジでのワンハンドロウ。
肘を引ききる場所での30回の引ききるトレーニング。

あくまで収縮がメインですから、大円筋、脇を固めるイメージで引きましょう。
交互に繰り返ししてみるといかに背中のトレーニングではストロークが長く収縮と伸展がおざなりになっているか理解出来るはずです。
トレーニングはあくまで何セットなど無駄な事を考えては行けません。満足いくまで繰り返し、繰り返しやるべきです。
よく昔からオーバートレーニングにならない様にと雑誌に書いてありましたが、私が過去に見てきたアマチュア選手でオーバートレーニングだなぁ。と感じた選手はマッスル北村さんだけです。
あのマッスル北村さんと同じクオリティのトレーニングが出来る方はオーバートレーニングに気をつけましょう。
その他の方は全く問題なく、私を含め逆にアンダートレーニングだと認識しましょう!
次は自重のチンニング。

ワイドチンニングとナローチンニングの交互に繰り返ししましょう!

ここにきてチンニングとは…となりますが、あくまで自重で10回はせめてやれる様に頑張りましょう!
私やパルンボは90kg以上ありますからね(^o^)/

ここでもストロークの長さが認識出来るはずです。
かなりのセットを消化したら多分に収縮はおざなりになるはず。
再度、ラットマシンに戻りワイドラットプルダウンですが、収縮ポジションでのショートレンジを30回。

身体は出来るだけ前傾にして引ききるポジションでショートレンジです。
前傾すればより肩甲骨が寄るイメージがつかめます。

繰り返し、繰り返し満足いくまでやりましょう!
次はハンマーのラットマシンをワンハンドでプルダウン。

ストロークを大きくして引く腕以上に片側の肩甲骨の押し込みが重要です。

引く感覚を掴む為にも長いストロークを終えたら引ききるポジションでのショートレンジを必ずやるクセをつけてみましょう。
次の種目は交互にやりますが、椅子に半分お尻をつけてのサイドメインのプルダウンです。

広背筋のサイドラインを作るイメージです。
伸展が大切なポイントですから、高い位置からスタートさせていきます。
しかし、しっかり引くことも大切です。

次は椅子に座らず大腿部を椅子につけて身体を逆えび反りしながらワイドでラットプルダウンを行ないます。

バックダブルバイセップスの感覚で引くと良いですが、えび反りのポジションをしっかりとるだけで背中の中央部を意識出来る非常に有能な種目です。

ちょい大変ですが、持ち手はフレームを持つことが重要なポイントです。
我々は素手でしたが、パワーグリップなどを使うと良いでしょう。
最後はプルオーバーのイメージで顔(下方)方向に伸びる事の繰り返し。

ストレッチのようですが、ストレッチ以上ストローク未満のトレーニング。
まずはやってみましょう!

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プロフィール

sakabept

Author:sakabept
Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレス
ヘッドパーソナルトレーナー
一般社団法人NPCJ理事

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認
加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、
社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体等で
多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、
1995年
JBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で
横田基地で開催された
2007年日米フレンドシップ
ボディビル選手権に出場し
ライトヘビー級で準優勝。
2009年
横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年
JPCジャパンナショナルズ
ボディビル選手権にて優勝。
2012年
ミスターロサンゼルス ライトヘビー級優勝
2014年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2015年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ優勝
2016年
ニューヨーク アトランティックステイツ
マスターズ準優勝
横田基地日米フレンドシップボディビル選手権
マスターズ優勝
2017年
GLOBAL CLASSIC 3位
ミスターオリンピア アジア 香港
ビクターマルチネス レジェンド チャンピオンシップ
マスターズ優勝/ライトヘビー優勝

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、
同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、
水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて
保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。
同時に新入社員の教育、
トレーナー育成の担当となる。
2000年より、
トレーニング・ボディビルの雑誌の
記事取材を担当。
2001年より
千葉県市川市の委託を受け、
市川市公認スポーツ指導者
育成講習会の講師として活動中。
並びに小中学校における体育授業を担当。
2007年
都内を中心に、
ゴルファー・競輪選手・
ボディビルダーへの指導、高校・団体の
球技チームのストレングスコーチ、
一般男女向けのトレーニング&
ダイエットアドバイザーを実施。
2010年
加圧トレーニング本部公認、
加圧トレーニングインストラクター取得。
2016年
54GOLF CLINIC
トレーニング部門責任者。

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